Похудеть с помощью физических упражнений можно, но, как правило, это более эффективно в сочетании с изменениями в питании, создающими постоянный дефицит калорий. Тренировки сами по себе могут привести к снижению веса, особенно при высоком уровне активности, однако для достижения значимых результатов требуется значительное количество упражнений.
5 лучших упражнений для домашних тренировок: они сэкономят время и избавят от лишних килограммов
Обратите внимание, такие тренировки подходят для разного уровня подготовки.
Freepik
Содержание
Можно ли похудеть с помощью упражнений
Обратите внимание на ключевые моменты похудения с помощью тренировок.
- Чтобы сбросить полкилограмма, обычно требуется сжечь около 3500 калорий посредством физических упражнений. Например, ходьба или бег трусцой сжигают примерно 100 калорий на полтора километра. Поэтому, чтобы сбросить полкило без изменения рациона, может потребоваться пройти около 35 километров.
- Тренировки увеличивают сжигание калорий и помогают сохранить мышечную массу во время потери веса. Это полезно для состава тела и обмена веществ.
- Сочетание физических нагрузок с ограничением потребления калорий — наиболее эффективный и устойчивый подход к снижению веса. Тренировки сами по себе часто требуют непрактично большого объема для достижения значительного результата, а изменения в питании играют в этом более важную роль.
- Аэробные упражнения (например, быстрая ходьба, бег, плавание) эффективно сжигают калории, а силовые тренировки помогают поддерживать или наращивать мышечную массу. Это поддерживает обмен веществ и улучшает внешний вид.
- Физическая активность в большей степени важна для предотвращения повторного набора веса после похудения и для поддержания общего состояния здоровья.
5 упражнений для домашней тренировки
Многие уверены, что полноценная тренировка должна длиться не менее часа, однако для проработки мышц иногда хватает нескольких минут. Эти упражненния как раз такие. Их можно выполнять ежеденевно во время коротких фитнес-перекусов. Нужно стремиться к выполнению каждогов два-три подхода.
Отжимания
10-15 повторений
Это упражнение любят многие атлеты, так как оно задействует почти все мышцы. Кроме того, оно помогает укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы и связки.
Выпады
10 повторений на каждую ногу
Этот силовой элемент считается одним из самых эффективных в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц. Именно оно поможет создать видимый рельеф ног, поэтому, если вы ставите перед собой такую цель, обязательно обратите внимание на это упражнение.
Берпи
8-12 повторений
Это упражнение очень многофункционально. Оно не только отлично прорабатывает мускулатуру всего тела, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает выносливость, развивает силу, улучшает координацию и функцию органов дыхания, а также эффективно разгоняет метаболизм.
Скручивания
20-30 повторений
Если основная цель ваших тренировок — рельефный пресс, то обязательно добавьте в тренировку это упражнение. Они помогут нагрузить и верхнюю, и нижнюю прямые мышцы живота и активизировать прямую мышцу бедра. Также скручивания помогают снять нагрузку с позвоночника и улучшить кровообращение.
Планка Человека-паука
10-15 повторений
Это упражнение не только прокачает мышцы спины, пресса и ног, но и повысит концентрацию, разовьет умение держать баланс и не потребует дополнительного инвентаря.
После тренировки не забудьте сделать заминку. Ранее мы писали, почему это важно и как ее выполнять правильно.
Читайте также
Бег продлевает жизнь: больше половины россиян от 18 до 24 лет признались, что регулярно занимаются бегомКардио или силовые тренировки: эксперты рассказали, что эффективнее для сжигания жира на животе после 40 летЧто такое предварительное утомление: малоизвестный метод силовых тренировок, который особенно полезен после 40 лет