Количество времени, которое вы тратите на тренировки, часто зависит от того, сколько времени у вас есть. Такие обязательства, как учеба, уход за детьми или пожилыми родственниками, время на дорогу и работа, играют огромную роль в определении того, сколько времени доступно для физической активности. По словам доктора Ника Тиллера, научного сотрудника Института Лундквиста, США, место, где живет человек, и люди, с которыми он проводит время, также влияют на заинтересованность в фитнесе.
8-минутная тренировка, чтобы быстро привести тело в форму: начать можно уже на каникулах
Эти 15 упражнений можно выполнять и в качестве утренней зарядки.
Unsplash
Содержание
Образ жизни и тренировки
Например, если вы живете в месте, где доступны велосипедные дорожки и пешеходные маршруты, вы можете больше времени проводить в движении и меньше времени тратить на поездки к месту прогулок и поиск парковки. Исследования показали, что жизнь в «районе, где можно ходить пешком» связана с более высоким уровнем физической активности.
И если ваши друзья склонны выбирать, например, баскетбол вместо пива, скорее всего, вы сделаете то же самое. Авторы другого исследования, наблюдавшие за влиянием социальных сетей на привычки заниматься спортом, рассказали, что простое знакомство с анонимным товарищем по фитнесу повышает уровень физической активности участников.
Слушайте сигналы своего тела
По словам доктора Тиллера, идея «нет боли, нет результата» — одно из самых вредных менений. Хотя следовать плану тренировок — это здорово, еще лучше прислушиваться к своему телу.
По словам эксперта, если вы слишком усердствуете, болезненность мышц, усталость и даже травмы могут повлиять на вашу последовательность. При этом даже очень подтянутые люди могут испытывать неблагоприятные последствия от перетренированности: чувство вялости, частые травмы опорно-двигательного аппарата и заболевания. Все это ведет к долгосрочным последствиям для здоровья.
Чем дольше, тем лучше?
Фитнес-эксперт Ирина Ротач отметила, что время тренировки — далеко не самый важный параметр, который влияет на ее эффективность. Гораздо важнее следующие факторы:
- упражнения, включенные в программу;
- тема и амплитуда выполнения;
- время отдыха между подходами.
Она добавила, что время тренировки должно зависеть от ваших целей. Если вы хотите накачать большие мускулы, то лучше отвести на занятие около 45-90 минут. За это время мышцы получат необходимую нагрузку, а нервная система не успеет устать.
15 упражнений для тренировки всего тела
Скручивания к колену
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, правую руку вытяните вдоль корпуса, а левую уберите за голову;
- Правую стопу положите на левое колено и колено отведите в сторону;
- Потянитесь левым локтем к правой коленке;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 30 секунд на одну сторону, а затем 30 секунд на другую.
Выпрямление ног
- Сядьте на пол, спину немного отклоните, а руки уберите за спину;
- Ноги согните в коленях и приподнимите;
- Перед собой поставьте гантель или любой другой небольшой предмет;
- Выпрямите ноги так, чтобы предмет оказался слева от вас;
- Снова согните ноги и выпрямите их так, чтобы предмет оказался с другой стороны.
Выполняйте упражнение 30 секунд.
Восьмерка
- Лягте на пол, локтями упритесь в пол и поднимите лопатки;
- Ноги поднимите примерно на 15-20 сантиметров от пола;
- Начните «рисовать» ими горизонтальную восьмерку в воздухе.
Выполняйте 30 секунд.
Мертвый жук
- Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы икры были параллельны полу;
- Руки выпрямите и поднимите к потолку;
- Опустите правую руку за голову и левую ногу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Опустите левую руку и правую ногу.
Выполняйте 30 секунд.
Горизонтальная складка
- Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите лопатки и правой рукой потянитесь к левой ноге;
- В это же время поднимите прямую левую ногу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Выполняйте 30 секунд.
Горизонтальные ножницы
- Лягте на спину, руки уберите за голову, ноги выпрямите;
- Поднимите ноги примерно на 15-20 сантиметров от пола;
- Поднимите правую ногу выше, а левую опустите так, чтобы почти коснуться ей пола;
- Поменяйте положение ног;
- Продолжайте повторять движение.
Выполняйте 30 секунд.
Подъем ног лежа на спине
- Лягте на пол, ноги выпрямите, руки положите под ягодицы;
- Согните ноги в коленях, затем подтяните их к груди и вытяните вверх;
- В это время поднимите таз;
- Снова согните ноги и подтяните их к груди, опустите таз;
- Вытяните ноги и положите их на пол.
Выполняйте 30 секунд.
Скручивания с касанием стоп
- Лягте на пол, выпрямите руки и согните ноги в коленях;
- Поднимите лопатки и руками потянитесь к ногам;
- Коснитесь стоп и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 30 секунд.
Уголок
- Сядьте на пол, ноги выпрямите и поднимите примерно на 20-30 сантиметров от пола;
- Спину отклоните назад, а руки вытяните вперед;
- Задержитесь в таком положении.
Удерживайте уголок 30 секунд.
Прыжки в планке
- Встаньте в упор лежа, ладони расположите точно под плечами;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Прыжком поставьте правую ногу около правой руки;
- Прыжком вернитесь в упор лежа;
- Затем прыжком приставьте к левой руке левую ногу и прыжком вернитесь обратно.
Выполняйте 30 секунд.
Прыжки на две ноги
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямитесь и напрягите мышцы, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Прыжком приставьте ноги к рукам;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 30 секунд.
Разведение ног в планке
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Прыжком сведите их обратно.
Выполняйте 30 секунд.
Касание стоп в планке
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Немного поднимите таз, подтяните правую ногу к груди и коснитесь ее левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимите таз и притяните к груди левую ногу, правой рукой коснитесь стопы.
Выполняйте 30 секунд.
Планка с поворотом таза
- Встаньте в планку на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Поверните таз вправо и опустите его к полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поверните таз влево.
Выполняйте 30 секунд.
Выпрямление рук
- Встаньте в планку на локтях;
- Выпрямите все тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Перенесите вес на правую руку, а левую выпрямите;
- После перенесите вес на левую руку, а правую выпрямите.
Выполняйте 30 секунд.
