Регулярные физические нагрузки помогают похудеть за счет увеличения количества сжигаемых организмом калорий. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, организм использует накопленный жир для получения энергии, что и приводит к потере веса. Однако эти не все преимущества тренировок для похудения.
Всего 7 минут в день, чтобы подтянуть форму: упражнения, которые можно включить в домашнюю тренировку
Для выполнения этих базовых упражнений вам не нужен спортинвентарь.
Freepik
Содержание
Помогают ли физические нагрузки худеть
- Физические упражнения, особенно силовые, помогают поддерживать или наращивать мышечную массу, одновременно сжигая жир. Мышечная масса ускоряет метаболизм в состоянии покоя, это означает, что вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя.
- Силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки могут ускорить обмен веществ, помогая организму сжигать больше жира.
- Физические упражнения помогают контролировать гормоны голода и снижать тягу к еде. Это полезно для контроля потребления калорий.
- Хотя диета играет важнейшую роль в первоначальной потере веса, регулярная физическая активность имеет решающее значение для поддержания достигнутых результатов с течением времени.
Для эффективного снижения веса с помощью тренировок необходимы высокие объемы физической активности, часто около 150-300 минут в неделю умеренных или интенсивных аэробных упражнений в сочетании с силовыми тренировками два или более раз в неделю.
Однако стоит помнить, что одни лишь физические нагрузки обычно приводят к умеренной потере веса, если только они не сочетаются с изменениями в питании. Сжигание большого количества калорий с помощью упражнений требует значительного времени и усилий, которые, увы, легко компенсируются употреблением большего количества пищи.
6 упражнений для похудения дома
Между упражнениями отдыхайте по десять секунд. Количество повторений выбирайте, ориентируясь на свою подготовку.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте уместен руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, руки через стороны поднимите наверх;
- Прыжком сведите ноги обратно, а руки опустите;
- Затем соедините руки в замок перед грудью;
- Прыжком снова разведите ноги врозь;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Встаньте и снова прыжком сведите ноги вместе.
- Выполняйте 60 секунд.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой так, чтобы колени образовали прямой угол;
- Из этого положения выпрыгните вверх и подменяйте положение ног так, чтобы левая оказалась впереди.
- Делайте повторения в течение 60 секунд.
Планка с касанием плеча
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямитесь, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Напрягите пресс;
- Коснитесь правой рукой левого плеча;
- Вернитесь в исходное положение;
- Коснитесь левой рукой правого плеча.
- Выполняйте ровно минуту.
Отжимания с приведением колена
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Согните локти так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- В это же время притяните правую ногу к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на левую ногу.
- Сделайте несколько повторений в течение 60 секунд.
Приседания с подъемом ног
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки уберите за голову;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите правое колено через сторону и потянитесь в нему правым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова опуститесь в присед и повторите то же самое на противоположную ногу.
- Выполняйте 60 секунд.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в упор присев;
- Из него прыжком перейдите в упор лежа;
- Выполните отжимание;
- Затем прыжком вернитесь в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
- Выполняйте ровно минуту.
Нужно ли тренироваться долго: мнение эксперта
При этом стоит помнить, что похудеть только с помощью тренировок не получится. Главное — выстроить правильный план питания. Упражнения же помогут ускорить этот процесс, но не справятся самостоятельно.
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, все зависит от ваших целей. Если вы хотите нарастить большие мышцы, стоит заниматься около 45-90 минут. Если же ваша цель просто укрепить здоровье и подтянуть тело, достаточно регулярно выполнять несколько упражнений.
Читайте также