Домашние тренировки могут быть столь же эффективными для наращивания мышечной массы и укрепления сердечно-сосудистой системы, как и занятия в спортзале. Главное — выполнять их регулярно и адаптировать под свой уровень подготовки.
Как натренировать пресс за 5 минут в день: короткое домашнее занятие, которое не разочарует
Чтобы увидеть первые результаты через пару недель, придерживайтесь регулярности и выбирайте сбалансированное питание.
Freepik
Содержание
Оцените 5 преимуществ тренировок дома
Удобство и экономия времени
Вы можете заниматься спортом тогда, когда вам удобно, без необходимости куда-то ездить или придерживаться расписания тренажерного зала. Это значительно упрощает включение коротких или гибких тренировок в распорядок дня.
Экономическая эффективность
Занятия спортом дома позволяют сэкономить деньги на абонементе, тратах на дорогу и парковку, а также дорогостоящем спортивном снаряжении.
Уединенность и комфорт
Домашние тренировки устраняют социальное давление, характерное для спортзала, позволяя заниматься в удобном для вас темпе и уединении, без отвлекающих факторов или осуждения (пусть и мнимого) со стороны окружающих.
Индивидуальная настройка
Вы можете адаптировать программу тренировок к своему конкретному уровню физической подготовки и целям, избегая ожидания оборудования или нежелательных перерывов. Так вы сможете повысить продуктивность и эффективность своих усилий.
Гигиена и безопасность
Домашние тренировки снижают воздействие микробов и скопления людей, которое обычно есть в тренажерных залах. Это способствует созданию более здоровой среды для занятий спортом.
Комплекс упражнений для мужчин
Выберите нужное количество подходов и повторений, ориентируясь на свою физическую подготовку.
Складка
- Лягте на пол, ноги выпрямите, а руки вытяните над головой;
- Поднимите ноги к потолку, таз при этом не отрывайте от пола;
- Руками потянитесь к стопам, поднимая лопатки;
- Вернитесь в исходное положение.
Медвежья походка
- Встаньте на четвереньки, а после оторвите колени от пола;
- Шагните вперед правой рукой и левой ногой;
- Затем шагните левой рукой и правой ногой;
- Продолжайте ходить так.
Скручивания с касанием ноги
- Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях, а руки уберите за голову;
- Поднимите одну ногу и потянитесь к ней противоположной рукой;
- Затем снова лягте на пол;
- Поднимите вторую ногу и потянитесь к ней другой рукой;
- Вернитесь в исходное положение.
Планка с прыжками
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Затем прыжком соберите их обратно.
Как ускорить появление рельефа
Чтобы появился пресс, тренировок недостаточно, предупредила фитнес-эксперт Ирина Ротач. Она объяснила, что перед тем, как качать мышцы, нужно избавиться от лишнего жира. В этом может помочь только правильная диета с дефицитом калорий. Тренировки же могут ускорить этот процесс, как и правильные привычки.