Ходьба — отличный метод борьбы со многими проблемами, который помогает снизить симптомы стресса и депрессии, а также полезен для бережного поддержания подтянутой формы. Что самое привлекательное, будучи одним из самых доступных видов физической активности, она подходит самым разным людям. Одна из методик, известная как интервальная или японская ходьба, сегодня активно продвигается в социальных сетях и стала уже вирусной.
Всего 30 минут в день: исследования подтвердили эффективность «японской ходьбы», которая вирусится в соцсетях
Люди заново открывают для себя эту технику ходьбы, а ученые говорят, что она реально помогает подтянуть форму и укрепить здоровье.
Freepik
Содержание
Ученые подтвердили пользу японской ходьбы
Однако это далеко не новый способ ходить с пользой. Еще около 20 лет назад группа ученых под руководством профессора Хироши Носе из Университета Синсю опубликовала результаты исследования, в котором было установлено, что у людей среднего и пожилого возраста, занимающихся японской ходьбой, наблюдалось более низкое артериальное давление, более сильные мышцы бедра и более высокая аэробная выносливость, чем у их ровесников, которые придерживались привычного метода.
В ходе исследования добровольцы три минуты шли быстро, затем три минуты в более медленном темпе и так чередовали интервалы в течение 30 минут в день. Физическая активность поддерживалась четыре дня в неделю. По словам профессора Сидзуэ Масуки из Медицинской школы Университета Синсю, одним из самых удивительных открытий ученых стало то, что тренировки заметно улучшили физическую форму добровольцев и снизили у них артериальное давление после пяти месяцев. В контрольной группе таких эффектов не наблюдалось.
Преимущества интервальной ходьбы
После публикации этого отчета в 2007 году были проведены дополнительные исследования, в том числе одно в 2023 году с участием людей с диабетом второго типа и еще одно в 2024 году с участием людей в возрасте от 65 лет. В этих экспериментах ученые установили, что японская ходьба улучшает показатели холестерина, гибкости, индекса массы тела и кардиореспираторной выносливости.
«Увеличение интенсивности ходьбы или других упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшает аэробную выносливость. Это дает здоровую нагрузку на сердце, что повышает его способность работать лучше и снижает артериальное давление в состоянии покоя», — пояснил бариатрический хирург Мир Али. По его словам, давление нормализуется, как только человек перестает ощущать повышенную нагрузку.
Как отметила Сидзуэ Масуки, дополнительные исследования в Японии показали, что интервальная техника ходьбы также полезна для качества сна, когнитивных функций и борьбы с депрессией. Это подтверждает Барбара Уокер, изучающая интегративную психологию здоровья и работоспособности в Университете здравоохранения Цинциннати. Она подчеркнула, что «ходьба, особенно в зеленых зонах, снижает артериальное давление, уровень кортизола, улучшает концентрацию внимания и сон, а также помогает регулировать настроение».
Сложно ли освоить японскую ходьбу
Любой профессионал от фитнеса скажет, что лучшая тренировка — та, которая вам нравится и которую вы регулярно выполняете. Однако, по мнению ученых, у интервальной ходьбы есть некоторые преимущества, главное из которых заключается том, что она более выполнима в сравнении с интенсивной ходьбой.
В настоящее время эксперты рекомендуют применять методику в течение как минимум 30 минут пять дней недели. Не обязательно сразу переходить к получасовым занятиям, по мнению Али, даже 15 минут дважды в день будут полезны. Однако важно сначала проконсультироваться с врачом, чтобы оценить свои возможности и поставить реалистичные цели. Это особенно актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.