Медицинские специалисты рекомендуют здоровым взрослым заниматься каким-либо видом физической активности каждый день. А вот тренировки всего один или два раза в неделю могут снизить риск сердечных заболеваний или инсульта. Однако перед началом регулярных занятий следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы не занимались спортом длительное время или у вас есть медицинские проблемы или опасения на этот счет.
Как подтянуть фигуру к лету, если на спорт вообще нет времени: эти 9 упражнений на все тело занимают всего 10 минут
Фитнес-блогер поделился короткой тренировкой на основные группы мышц.
Freepik
Содержание
Рекомендации по физической активности для здоровых взрослых
Выбирая программу активности, стоит убедиться, что она и ее интенсивность соответствуют вашей физической форме. Взрослым следует стремиться к следующему:
- укрепляющие упражнения, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) не менее двух дней в неделю;
- не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности;
- распределите тренировки равномерно на четыре-пять дней в неделю;
- сократите время, проводимое сидя или лежа, разнообразьте длительные периоды бездействия какой-либо деятельностью.
Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности с помощью:
- нескольких коротких тренировок высокой интенсивности,
- сочетания умеренной, интенсивной и очень интенсивной активности.
Полезны ли короткие тренировки
Таким комплексом упражнений поделился фитнес-блогер Роман Овчаров. Он рекомендовал выполнять его каждый день, чтобы через некоторое время увидеть результат. Блогер отметил, что преимущество таких тренировок именно в их быстроте, то есть вместо того, чтобы тратить много времени на 3-4 занятия в неделю, вы будете проводить 10-минутные тренинги каждый день.
Он уточнил, что это не сравнится с занятиями в тренажерном зале, но будет отличным вариантом для тех, у кого совсем нет времени на спорт, или для начинающих спортсменов.
Для проработки каждой мышечной группы блогер отвел определенные дни недели. Так, в понедельник и пятницу спортсмен рекомендовал задействовать толкающие мышцы и кор, во вторник и субботу — ноги и ягодицы, в среду и воскресенье — тянущие и кор, а в четверг он советовал дать организму отдохнуть. Такой подход поможет хорошо проработать все группы мышц и не перегрузит их.
Упражнения на грудные мышцы
В этой тренировке всего три упражнения и три круга. Каждый элемент нужно выполнять почти до отказа.
Отжимания от пола
Начните с классических отжиманий, но со временем меняйте постановку рук, чтобы делать акцент на разных мускулах.
- встаньте в упор лежа, ладони расположите точно под плечами;
- выпрямите тело в одну линию;
- согните локти и медленно опуститесь грудью к полу;
- затем разогните локти и вернитесь в исходное положение.
Планка
- встаньте в упор лежа на локтях;
- выпрямитесь и напрягите пресс;
- задержитесь в таком положении.
Паучок
- сядьте в упор присев;
- из него сделайте шаг правой рукой и левой ногой вперед;
- выполните отжимание;
- сделайте шаг левой рукой и правой ногой и снова отожмитесь.
Упражнения на ноги и ягодицы
Выпрыгивания
- встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, руки опустите вдоль туловища;
- опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались примерно параллельны полу;
- из нижней точки выпрыгните вверх.
Медленные опускания и подъемы
- встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса;
- медленно опуститесь в присед;
- медленно встаньте, но не выпрямляйте колени до конца.
Болгарские приседы
- встаньте рядом со стулом или скамейкой на правую ногу;
- левую согните в колене и положите на эту возвышенность;
- опуститесь в присед на правой ноге так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- выпрямитесь;
- выполните несколько повторений на одну ногу, затем поменяйте положение и повторите движение.
Упражнения на мышцы спины
Тяга к животу
- встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
- в руки возьмите любые утяжелители;
- согните ноги в коленях и наклоните спину вперед;
- подтяните вес к животу;
- медленно опустите.
Ласточка
- встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль корпуса;
- наклоните спину вперед, вес перенесите на правую ногу, а левую поднимите так, чтобы она образовала одну линию с туловищем;
- выполните упражнение сначала на одну ногу, затем на вторую.
Тяга спину
- встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите вес;
- ноги слегка согните в коленях, прямую спину наклоните;
- потяните утяжелители к себе, разводя при этом локти по сторонам.
