Вирусный челлендж с гирей принесет вам больше вреда, чем пользы: эксперты оценили риски фитнес-тренда

На первый взгляд, это действительно кажется эффективным и простым способом улучшить физическую форму с минимальным количеством оборудования. Однако, хотя последовательность и имеет свои преимущества, такой подход часто игнорирует фундаментальные принципы тренировок и может принести больше вреда, чем пользы.

Мы неоднократно писали об эффективности махов и других упражнений с гирями, однако этот фитнес-тренд определенно вводит в заблуждение. Точки над i расставили ученые Ноттингемского университета Трента: старшая специалистка по физическим нагрузкам и здоровью Джен Уилсон и старшая преподавательница кафедры анализа эффективности спорта Атали Редвуд-Браун назвали несколько причин, по которым вам лучше пропустить челлендж.

Один из главных недостатков челленджа «100 махов гирей» заключается в том, что его рекомендуют одинаково всем, независимо от уровня подготовки, наличия травм, подвижности или фитнес-целей. То, что по силам опытному спортсмену, может создать проблемы для новичка с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов или проблемами с поясницей.

Ежедневные высокоповторные динамические движения, использующие взрывную силу, требуют хорошей техники, правильной осанки и осознанности своего тела. Без этого вы просто закрепляете неправильные двигательные паттерны. Хуже того, многократное выполнение таких движений может привести к травме.

Человеческое тело быстро адаптируется. Если вы делаете одни и те же сто повторений с одним и тем же весом каждый день, эффективность нагрузки быстро снижается. То первое жжение в мышцах, которое вы почувствовали на первой неделе, пройдет уже к третьей.

В грамотно разработанных программах используется принцип прогрессивной перегрузки. Он подразумевает постепенное наращивание нагрузки на тело за счет увеличения веса, количества повторений и подходов или сложности движений. В челлендже с махами гирей этот процесс полностью пропускается, а значит, вы, вероятно, довольно быстро достигнете плато.

Выполнение ста махов гирей каждый день — особенно без отдыха или правильной техники — может привести к травмам, таким как растяжения мышц или боли в суставах спины и плеч.

Слишком много повторяющихся движений, недостаточное время восстановления и отсутствие опыта также могут привести к повышенному риску травмы от перегрузки. Итогом часто становятся боль, отеки или скованность, что может потребовать нескольких недель или даже месяцев перерыва в тренировках для полного восстановления.

Восстановление между тренировками — это обязательное условие как безопасности, так и успеха в достижении финес-целей. Именно в эти дни происходит настоящая адаптация: тренировки разрушают тело, а восстановление делает его сильнее.

Махи гирей — особенно взрывные и с большим весом — создают нагрузку на центральную нервную систему. Выполнение их каждый день, без упражнений на подвижность или других вариаций может привести к хронической усталости, плохому сну, травмам и даже снижению эффективности в других видах тренировок.

Фитнес — это не просто повторение выбранных упражнений. Настоящее развитие силы и выносливости включает разнообразие от толчков и тяг до приседаний, вращений и стабилизации. Челлендж с сотней махов гирей тренирует лишь одну плоскость и один тип движений. Это лучше, чем ничего, но далеко не всеобъемлюще. Более того, постоянное выполнение одного и того же упражнения может привести к потере осознанности. Вы не обязательно становитесь сильнее или выносливее, вы просто выполняете движения автоматически.

Справедливости ради отметим, что челлендж действительно имеет определенную ценность, но в правильном контексте. Для новичков, которым нужна структура, он может помочь выработать ежедневную привычку. Кроме того, испытание удобно тем, что требует минимального оборудования и небольшого пространства. При этом махи повышают частоту сердечных сокращений, развивают выносливость и активируют заднюю цепь мышц.

Однако для того, чтобы упражнение было устойчивым и эффективным, необходимо выполнение нескольких условий:

Если вам нравятся махи гирей, есть более разумные и безопасные способы включить их в свои тренировки. Попробуйте выполнять упражнение во время интервальных, круговых или силовых тренировок с различными повторениями и весами.