Если вы не уверены, чем заняться в спортзале, можете пролистать соцсети и найти россыпь видео с тренировкой 12-3-30. Тренировка на беговой дорожке 12-3-30 стала чем-то большим, чем просто «трендом». Тег #12330workout имеет более 325,3 миллионов просмотров на соцсетях, и пользователи в восторге от его эффективности.
Вирусная тренировка 12-3-30: в чем ее суть?
Этот протокол занятий на беговой дорожке произвел фурор в соцсетях. Стоит ли добавлять его в свою программу?
Freepik
Содержание
Что такое тренировка 12-3-30?
Тренировка 12-3-30 стала популярной благодаря блогерше Лорен Джиральдо, которая занимается лайфстайл-тренингом. Идея заключается в том, чтобы ходить по беговой дорожке с наклоном 12,0 со скоростью 3,0 мили (4,8 километра) в час в течение 30 минут. Она считает, что потеряла больше 13,5 килограммов, выполняя эту тренировку пять раз в неделю.
Эффективна ли тренировка 12-3-30?
Ответ на этот вопрос во многом зависит от того, как выглядят ваши фитнес-цели. Если вы хотите встать с дивана и сделать несколько шагов, то 12-3-30 может быть тем, с чего стоит начать.
Начало фитнес-пути может быть сложным и запутанным, говорит Бобби Максимус, бывший боец UFC и фитнес-знаменитость.
«Многие считают, что найти идеальную фитнес-программу – невыполнимая задача, но вам не нужно быть идеальным, чтобы начать. Метод 12-3-30 – хороший вариант для старта. Поставьте беговую дорожку под наклоном и просто идите», – говорит он.
Если вы хотите сжечь жир, эта тренировка может быть именно тем дополнительным кардио, которое вы стремились сделать. Ходьба – особенно под наклоном, что сложнее, чем по ровной поверхности – увеличит частоту сердечных сокращений, что позволит сжигать калории.
Однако если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, беговая дорожка сама по себе не поможет вам. Вы можете (и должны) включать кардио, например, 12-3-30, в свою программу, чтобы помочь здоровью сердца и восстановлению, говорит Эрик Санг.
Каковы преимущества тренировки по схеме 12-3-30?
Хотя это может не подойти всем, тренировка 12-3-30 действительно предлагает некоторые неоспоримые преимущества для здоровья. Прежде всего, любая форма кардио может быть полезна для вашего сердца. Включение кардио в вашу программу улучшает здоровье сердца, снижает риск сердечных заболеваний и помогает сбросить вес.
Еще одна замечательная характеристика 12-3-30 – низкая ударная нагрузка на суставы. Эта тренировка также в целом доступна большинству тех, кто может ходить. Все, что вам нужно, это беговая дорожка, которую вы часто можете найти в местном спортзале или общественном центре
Как часто следует выполнять тренировку 12-3-30?
Если ваша цель – поддерживать базовую физическую форму и улучшать здоровье сердца, то выполнение программы 12-3-30 от трех до пяти раз в неделю может быть адекватной рутиной, говорит Перселл Даггар, тренер по бегу и фитнесу.
Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то вам не нужно делать это каждый день. Лучше добавлять тренировку 12-3-30 в свою программу дважды в неделю, а затем, возможно, разнообразить ее, добавив третью кардиосессию, которая включает в себя несколько спринтов или более интенсивную работу.