Утро или вечер: в какое время суток лучше тренироваться, чтобы подтянуть форму и добиться прогресса

Производительность, как правило, достигает пика в конце дня или в начале вечера — около четырех-восьми часов вечера. Это может быть выгодным для кратковременных максимальных тренировок, таких как спринты, прыжки или максимальные силовые усилия. Преимущества связаны с физиологическими факторами, такими как более высокая температура тела вечером, что усиливает мышечную функцию и метаболические реакции.

Утренняя производительность обычно изначально ниже, чем вечерняя, но регулярные тренировки в определенное время дня могут уменьшить или даже устранить эти различия. Например, последовательные утренние тренировки могут улучшить производительность, чтобы соответствовать или превзойти естественные вечерние пики, демонстрируя временную специфику адаптации к тренировкам. Однако этот эффект более выражен для определенных показателей производительности, таких как высота прыжка и анаэробная мощность, и менее выражен для прироста силы.

Для упражнений на выносливость доказательства менее убедительны относительно лучшего времени суток. Долгосрочные результаты по силе и гипертрофии тоже кажутся схожими независимо от времени тренировок, если нагрузки последовательны. Это говорит о важности соблюдения регулярности занятий.

По словам фитнес-эксперта и специалиста по спортивному питанию Хейли Мадиган, желающим похудеть подойдут утренние тренировки. Дело в том, что после пробуждения в крови высокие уровни кортизола и гормона роста, которые усиливают метаболизм. Интенсивные упражнения же еще больше помогают его разогнать. Кроме того, по утрам организм получает энергию из жировых запасов.

К тому же ранние занятия помогают взбодриться, правильно настроить внутренние часы и даже контролировать аппетит в течение дня. Так, утренние аэробные упражнения, например, бег, езда на велосипеде или плавание, снизят уровень гормона грелина, вызывающего чувство голода.

Если же вы хотите нарастить большие мускулы, лучше обратить внимание на вечерние тренировки. Именно на это время приходится пик мышечной силы. Утром же нарастить мышцы вряд ли получится, так как организму нужно еще несколько часов после пробуждения, чтобы пополнить запасы веществ, которые он израсходовал за ночь. Кроме того, к вечеру у человека снижается уровень кортизола, который препятствует наращиванию мышечной массы.

Также вечерние тренировки помогают лучше засыпать, а бессонница из-за интенсивной физической нагрузки — всего лишь миф. В целом же плохого времени для тренировок не бывает, главное — обозначить цель и найти время, которое подходит лучше всего именно вам.

Основным физиологическим механизмом, лежащим в основе эффективности тренировок в то или иное время суток, является температура тела. Она достигает пика вечером, улучшая эластичность мышц, проводимость нервов и эффективность метаболизма. Чтобы улучшить утреннюю работоспособность, можно следовать следующим советам:

В целом же, хотя существует физиологическая основа влияния времени суток на эффективность тренировок, общий прогресс в большей степени зависит от регулярности и адаптации к выбранному периоду, чем от него самого.