Доктор медицинских наук Патрик А. Рот, специализирующийся на лечении заболеваний позвоночника, дал несколько советов, которые помогут сохранить здоровье спины.
Как заниматься спортом и не вредить спине: эта 10-минутная зарядка снимет боль и поможет избежать травм
Комплекс можно использовать в качестве разминки перед тренировкой.
Freepik
Содержание
Как защитить позвоночник во время тренировок
Разминка перед тренировкой
Чтобы предотвратить травмы, мышцы тела должны быть подготовлены и разогреты перед физической нагрузкой. В противном случае они могут растянуться или порваться. Потратьте пять-десять минут до основной тренировки, чтобы походить и заставить мышцы двигаться. После тренировки потратьте еще десять минут на растяжку.
Следите за техникой и осанкой
Всегда держите спину в прямом, нейтральном положении при поднятии тяжестей. Посмотрите на себя в зеркало, чтобы заметить, как спина изгибается назад или вперед. Исследования показали, что силовые тренировки могут легко травмировать людей с хронической болью в пояснице.
Упражнения для поддержки позвоночника
Лягте на спину и подтяните колени к груди, затем осторожно потяните голову к коленям для легкой десятисекундной растяжки. Попробуйте полупланку, чтобы укрепить мышцы кора и бедер.
Журнал тренировок
Записывайте, как чувствует себя ваша спина до, во время и после упражнений. Отмечайте тип упражнений, ощущения и место локализации дискомфорта. Кроме того, обращайте внимание как долго длятся неприятные ощущения. Если боль не проходит, откажитесь от нагрузок и обратитесь к врачу.
10 упражнений для разминки спины
Выполняйте каждое упражнение в комфортном темпе около минуты.
Наклоны коленей к полу
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки разведите по сторонам;
- Опустите колени в правую сторону, затем в левую.
Подъем ноги
- Лягте на пол, руки также разведите по сторонам, правую ногу согните в колене, левую выпрямите и потяните носок на себя;
- Поднимите левую ногу;
- Затем медленно опустите ее;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
Повороты таза
- Лягте на пол, руки разведите по сторонам, ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч;
- Опустите колени в правую сторону, затем в левую.
Скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Диагональная складка
- Лягте на пол, ноги немного разведите, а руки раскиньте по сторонам;
- Поднимите лопатки и потянитесь правой рукой в левую сторону;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимитесь и левой рукой потянитесь в правую сторону.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите под ягодицы;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Вернитесь в исходное положение.
Складка с согнутым коленом
- Лягте на пол, правую ногу согните в колене, руками обхватите ногу;
- Поднимите лопатки и потянитесь к коленке;
- Сделайте несколько повторений, затем выполните то же самое на противоположную ногу.
Боковая планка
- Лягте на правую сторону, руку положите под голову;
- Поднимите ноги и задержитесь в таком положении;
- После повторите то же самое на противоположную сторону.
Супермен
- Лягте на живот, выпрямите ноги, а руки вытяните вперед;
- Поднимите ноги и руки примерно на 15-20 сантиметров;
- Задержитесь в таком положении.
Кошка
- Встаньте на четвереньки;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Прогните спину, максимально сводя лопатки;
- Затем округлите спину.
Короткие тренировки: советы и выводы
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезна любая физическая активность. По крайней мере даже десятиминутное занятие лучше скажется на организме, чем отсутствие нагрузки как таковой.
Именно поэтому не стоит отказываться от спорта совсем, ссылаясь на то, что короткие тренировки не могут принести пользу. Если у вас нет возможности проводить полноценные тренировки, постарайтесь тратить хотя бы по несколько минут в день на упражнения.