Тренировки натощак могут быть эффективными для некоторых фитнес-целей, например, сжигания жира. Теория заключается в том, что организм в отсутствие легкодоступной глюкозы из недавних приемов пищи обращается к накопленному жиру для получения энергии. Однако такой подход подходит не всем, так как может привести к головокружению и усталости, а также вызвать переедание.
Утренняя зарядка, которая продлевает жизнь: 12 упражнений за 15 минут
Тренировка не занимает много времени, но заряжает энергией на весь день.
Freepik
Содержание
4 главных вопроса о тренировках по утрам
Полезно ли заниматься спортом утром натощак?
Каковы недостатки утренних тренировок?
Хотя утренние тренировки имеют много преимуществ, есть и потенциальные недостатки, которые следует учитывать. Температура тела по утрам ниже, что может означать более жесткие мышцы и суставы, а значит — риск получения травмы. Поэтому важно надлежащим образом разминаться. Также приспособиться к раннему распорядку может быть сложно для тех, кто считает себя совой.
Что дает утренняя зарядка?
Занятия спортом по утрам могут иметь ряд положительных эффектов. Например, тренировка активирует метаболизм, что потенциально полезно для повышенного сжигания калорий в течение дня. Также утренние тренировки повышают уровень химических веществ в мозге, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение. Зарядка делает человека бдительным и помогает сохранять ясность ума.
Помогают ли утренние тренировки худеть?
Утренняя зарядка может быть особенно эффективна для снижения веса, так как повышает метаболизм и увеличивает общее количество сжигаемых калорий за день. Она также настраивает на позитивный лад, что может привести к выбору более здорового питания и активного образа жизни.
12 упражнений для утренней зарядки
Таким комплексом упражнений поделился фитнес-блогер Иван Красавин. Тренировка не занимает много времени, поэтому вам не придется вставать очень рано.
Бег на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите;
- Руки согните в локтях;
- Начните бежать на месте в медленном темпе.
Выполняйте сорок секунд.
Круговые движения в плечевых суставах
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Начните вращать прямые руки вперед;
- Затем назад.
Выполните десять повторений вперед и столько же назад.
Наклоны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь и коснитесь ладонями пола;
- Старайтесь не сгибать колени и спину;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте двадцать повторений.
Наклоны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь вправо, правую руку потяните вниз, а левую согните в локте и подтяните ладонь к подмышке;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Выполните всего двадцать повторений.
Касание лопатки
- Встаньте ровно, ноги оставьте на ширине плеч, руки также опустите вдоль туловища;
- Поднимите правую руку, согните ее в локте и постарайтесь коснуться левой лопатки;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Повторите то же самое на левую руку.
Сделайте десять повторений на каждую руку.
Повороты в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок, прижмите ладони к груди, а локти разведите в стороны;
- Поверните туловище вправо;
- Таз при этом должен быть неподвижен;
- Повернитесь влево.
Выполните двадцать поворотов.
Подтягивание коленей к груди
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Поднимите правое колено, обхватите его руками и потяните к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левое колено и руками также потяните его к груди.
Выполните по десять повторений на каждую ногу.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Следите, чтобы колени двигались в том же направлении, что и носки;
- Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте двадцать приседаний.
Скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите двадцать раз.
Обратные скручивания
- Лягте на пол, ноги поднимите вверх, а руки положите под ягодицы;
- Подкрутите поясницу и поднимите таз;
- Ногами потянитесь вверх и вперед;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните двадцать повторений.
Гиперэкстензия
- Лягте на живот, руки уберите за голову, ноги выпрямите;
- Оторвите грудную клетку от пола;
- Задержитесь в таком положении на секунду;
- Снова лягте на пол.
Сделайте двадцать повторений.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Согните локти так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите двадцать раз.
В самом конце зарядки попрыгайте на каждой ноге двадцать раз.
Если заниматься по 15 минут в день, будет эффект?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезна любая физическая активность. Тренировки в любом случае укрепляют мышцы, улучшают здоровье и подтягивают фигуру. Конечно, если вы хотите нарастить большие мышцы, то придется уделять спорту не менее 45-90 минут за раз. Если же ваша цель — просто почувствовать себя лучше с помощью упражнений, то достаточно будет и коротких занятий.