Утренние упражнения для долголетия: вам понадобится всего 15 минут после завтрака, чтобы почувствовать себя лучше
Если заниматься по 15 минут в день, будет эффект?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезна любая физическая активность. Тренировки в любом случае укрепляют мышцы, улучшают здоровье и подтягивают фигуру. Конечно, если вы хотите нарастить большие мышцы, то придется уделять спорту не менее 45-90 минут за раз. Если же ваша цель — просто почувствовать себя лучше с помощью упражнений, то достаточно будет и коротких занятий.
Утренняя зарядка
Таким комплексом упражнений поделился фитнес-блогер Иван Красавин в своем личном блоге.
Бег на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите;
- Руки согните в локтях;
- Начните бежать на месте в медленном темпе.
Выполняйте 40 секунд.
Круговые движения в плечевых суставах
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Начните вращать прямые руки вперед;
- Затем назад.
Выполните 10 повторений вперед и столько же назад.
Наклоны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь и коснитесь ладонями пола;
- Старайтесь не сгибать колени и спину;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений.
Наклоны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь вправо, правую руку потяните вниз, а левую согните в локте и подтяните ладонь к подмышке;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Выполните всего 20 повторений.
Касание лопатки
- Встаньте ровно, ноги оставьте на ширине плеч, руки также опустите вдоль туловища;
- Поднимите правую руку, согните ее в локте и постарайтесь коснуться левой лопатки;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Повторите то же самое на левую руку.
Сделайте 10 повторений на каждую руку.
Повороты в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок, прижмите ладони к груди, а локти разведите в стороны;
- Поверните туловище вправо;
- Таз при этом должен быть неподвижен;
- Повернитесь влево.
Выполните 20 поворотов.
Подтягивание коленей к груди
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Поднимите правое колено, обхватите его руками и потяните к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левое колено и руками также потяните его к груди.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Следите, чтобы колени двигались в том же направлении, что и носки;
- Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 20 приседаний.
Скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите 20 раз.
Обратные скручивания
- Лягте на пол, ноги поднимите вверх, а руки положите под ягодицы;
- Подкрутите поясницу и поднимите таз;
- Ногами потянитесь вверх и вперед;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 20 повторений.
Гиперэкстензия
- Лягте на живот, руки уберите за голову, ноги выпрямите;
- Оторвите грудную клетку от пола;
- Задержитесь в таком положении на секунду;
- Снова лягте на пол.
Сделайте 20 повторений.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Согните локти так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите 20 раз.
После этого попрыгайте на каждой ноге по 20 раз и завершите тренировку.
