Тренируетесь ли вы дома, в спортзале или даже во время путешествия, нельзя отрицать универсальность этого простого и скромного снаряда. При этом стоит отметить, что в отличие от других фитнес-решений универсальность гантелей не идет в ущерб эффективности тренировок.
Тренировка с гантелями, которая подходит для спортзала и дома: все о преимуществах снаряда для мужчин
С двумя гантелями вы открываете широкий репертуар упражнений на все тело.
Freepik
Содержание
Преимущества тренировок с гантелями
В отличие от штанг, которые требуют фиксированного хвата и часто ограничивают движения, гантели обеспечивают большую гибкость и независимость. Каждая рука работает индивидуально, исключая возможность мышечного дисбаланса и гарантируя, что обе стороны тела получают одинаковое внимание. Эта свобода движений задействует мышцы-стабилизаторы, способствуя лучшему равновесию и координации на протяжении всей тренировки.
Будь то жим от груди, жим от плеч или простое сгибание рук на бицепс, гантели обеспечивают более естественный и функциональный диапазон движений, точнее имитируя реальные движения. В противоположность этому, тренажеры могут заблокировать вас в предопределенном движении, ограничивая полное вовлечение поддерживающих групп мышц. Гантели же позволяют выполнять динамичные движения, задействующие одновременно несколько групп мышц, что делает тренировку более «реалистичной».
Имея пару гантелей, вы можете открыть для себя широкий репертуар упражнений, нацеленных на любую группу мышц по всему телу. Независимо от того, хотите ли вы нарастить силу, увеличить мышечную массу или улучшить мышечную выносливость, гантели вам точно подойдут. От сложных комплексных упражнений, таких как приседания, жимы и становая тяга, до более легких изолирующих упражнений, таких как боковые подъемы и разгибания трицепсов, универсальность гантелей гарантирует, что ваши усилия увенчаются успехом.
Еще один важный аспект — практичность и доступность гантелей. Независимо от того, предпочитаете ли вы удобство домашнего спортзала или наслаждаетесь оживленной атмосферой коммерческого заведения, гантели — это портативный и экономящий пространство выбор. Они занимают минимум места, не требуют сложной настройки и могут использоваться в бесчисленном количестве упражнений. С гантелями у вас есть свобода тренироваться когда и где угодно, не ограничиваясь доступностью специализированного оборудования.
6 классных упражнений с гантелями для дома и зала
Сгибания рук с гантелями
- Встаньте ровно, в обе руки возьмите гантели;
- Ноги поставьте на ширине плеч, а ладони разверните вперед;
- Плавно согните правую руку в локте и задержитесь на несколько секунд в таком положении;
- Медленно вернитесь в исходную позицию;
- Повторите то же самое на левую руку.
Разгибание рук из-за головы
- Встаньте ровно, ноги поставив на ширине плеч;
- В руки возьмите гантель и поднимите ее над головой;
- На вдохе медленно согните руку в локте, пока предплечье соприкоснется с бицепсом;
- Следите, чтобы кисть при этом оставалась статичной;
- На выдохе верните руку в исходную позицию;
- Сделайте необходимое количество повторений, а после повторите то же самое на другую руку.
Тяга к поясу в наклоне
- Встаньте ровно, в руки возьмите гантели;
- Ноги расставьте чуть уже плеч;
- Колени слегка согните и наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу;
- На вдохе потяните гантели к низу живота, а после вернитесь в исходное положение;
- Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу;
- Вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей лежа
- Лягте на скамью или другую горизонтальную поверхность;
- Ноги поставьте на ширине плеч и упритесь ими в пол;
- Возьмите в руки гантели и поднимите их к потолку над грудью;
- Ладони разверните друг к другу и немного согните локти;
- Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились почти на одной линии;
- Снова сведите руки над грудью, напрягая мышцы.
Русские скручивания
Сядьте на пол, спину немного отклоните назад, а в руки возьмите снаряд;
Ноги согните в коленях и слегка оторвите от пола;
Поверните корпус вправо и коснитесь гантелей пола;
Затем повторите то же самое на левую сторону;
Следите, чтобы при поворотах таз оставался неподвижным.
Приседания с гантелями
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а в руки возьмите гантели;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Следите, чтобы спина оставалась прямой;
- Вернитесь в исходное положение.
Тренировки и рост мышц: выводы
Фитнес-эксперт Ирина Ротач объяснила, что полезны тренировки любой продолжительности. Даже короткие занятия помогают укреплять иммунитет и поддерживать форму. Однако накачать большие мускулы с их помощью вряд ли получится, в таком случае заниматься каждый раз придется по 45-90 минут. За это время мышцы получат полноценную нагрузку, а центральная нервная система не устанет.