Упражнения на корпус являются важной частью хорошо сбалансированной фитнес-программы. Некоторые люди могут делать приседания и отжимания время от времени, но упражнения на мышцы кора часто игнорируются. Однако стоит привести их — мышцы вокруг туловища, включая таз, — в более лучшую форму.
Как проработать пресс и создать красивый рельеф: 7 упражнений, чтобы прокачать мышцы кора дома
Для этой тренировки не нужно оборудование или абонемент в спортзал.
Freepik
Содержание
Зачем мужчинам укреплять мышцы пресса
Как отмечают эксперты клиники Майо, кор — это центральная часть тела. Он включает таз, поясницу, бедра и живот, мышцы живота иногда называют прессом. Упражнения на корпус тренируют все эти группы мышц, чтобы они работали в гармонии. Это приводит к лучшему равновесию и устойчивости, то есть стабильности, которая важна в повседневной жизни или же во время занятий спортом.
Замечательная новость заключается в том, что для выполнения большинства упражнений на пресс вас совсем не требуется оборудование или абонемент в спортзал. Любое упражнение, которое использует мышцы живота и спины скоординированным образом, считается базовым и стабилизирует кор. К ним относятся планки, приседания или, например, упражнения с фитнес-мячом.
Рассмотрим теперь комплекс упражнений, который будет полезен для укрепления пресса и создания со временем красивого рельефа.
7 упражнений для домашней тренироки на пресс
Обратные скручивания
- Лягте на пол, руки уберите за голову;
- Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх так, чтобы они стали перпендикулярны полу;
- Поднимите таз и потяните колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполняйте тридцать секунд.
Подтягивание коленей к груди
- Лягте на пол, ноги выпрямите, а руки вытяните вдоль туловища;
- Согните ноги и подтяните их к груди так, чтобы в коленях образовался прямой угол;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполняйте упражнение тридцать секунд.
Скручивания с касанием ноги
- Лягте на пол, руки вытяните вперед, а ноги согните в коленях;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь вверх;
- В это же время поднимите правую ногу и коснитесь ее левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимитесь и коснитесь левой ноги правой рукой;
- Выполняйте тридцать секунд.
Полукруг ногами
- Лягте на пол, выпрямите ноги, а руки вытяните в стороны;
- Поднимите ноги к потолку;
- Опустите прямые ноги вправо так, чтобы коснуться ими пола;
- Перенесите ноги на левую сторону;
- Выполняйте тридцать секунд.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Подтяните правое колено к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию;
- Выполняйте тридцать секунд.
Обратная планка
- Сядьте на пол, ноги выпрямите, а руки уберите за спину;
- Упритесь ладонями в пол и поднимите таз так, чтобы тело образовало одну прямую линию;
- Напрягите пресс и задержитесь в таком положении;
- Выполняйте тридцать секунд.
Динамическая планка
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Поставьте сначала правую руку на локоть, затем левую;
- После поочередно переставьте руки на ладони;
- Выполняйте тридцать секунд.
Домашние тренировки и похудение: выводы
Если вы хотите похудеть, в первую очередь нужно обратить внимание на рацион и создать дефицит калорий. Если же вы будете только тренироваться, но не будете соблюдать диету, результат вряд ли увидите скоро. Кроме того, важно в целом придерживаться правильного образа жизни, отказаться от вредных привычек, следить за водным балансом и режимом сна.