Как укрепить поясницу: 5 упражнений для сильной и здоровой спины

Слабая поясница может стать ограничивающим звеном в базовых упражнениях. Ноги и ягодицы способны работать с большим весом, но корпус начинает сдаваться раньше: появляется усталость, нарушается техника, нагрузка распределяется менее оптимально. Укрепление поясницы помогает постепенно увеличивать рабочие веса и контролировать движение.

При этом поясницу не обязательно тренировать отдельным тяжелым упражнением. Она и так получает значительную нагрузку в румынской тяге, классической тяге, приседаниях, гиперэкстензиях и некоторых упражнениях на ягодицы. Для большинства людей достаточно пары упражнений в неделю с умеренной нагрузкой.

«Мощная поясница необходима, чтобы нарастить серьезную силу», – считает Эбенезер Самуэль, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Он согласен, что многие из базовых упражнений задействуют мышцы поясницы. Вот несколько элементов, которые помогут работать в зале эффективнее и предотвратят боль.

Поясница и бедра работают в тандеме, и это упражнение имитирует такую работу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не допустить округления позвоночника, когда все движения происходят за счет разгибания поясницы и бедер. Это базовое упражнение направлено на то, чтобы заставить нижнюю часть спины работать из положения в наклоне вперед до полного подъема посредством разгибания.

Это базовое упражнение из йоги может показаться не таким уж замысловатым, но оно тренирует большую силу всей нижней части спины, обеспечивая стабильность позвоночника и поясницы, что в итоге позволит более эффективно выполнять другие движения. Упражнение закладывает основу, которая позволит добавлять вес в других элементах.

Это разгибающее движение дает нагрузку на бедра и поясницу. Когда вы опускаетесь вниз, максимально интенсивно задействуете поясницу, чтобы сохранить контроль над движением. Как и в случае с предыдущим упражнением, выполняйте его медленно и равномерно, чтобы почувствовать вес нагрузки. 

Здесь все становится на уровень сложнее. Вы переходите от небольших нагрузок к возможности поднимать большие веса для наращивания силы. В самой нижней точке движения наибольшее напряжение приходится на поясницу. Побудьте в этом положении пару секунд, чтобы ощутить интенсивность напряжения. В этот момент вы можете задействовать максимальную силу мышц нижней части спины, а ягодицы обеспечат энергию, необходимую для возврата корпуса в положение стоя. 

Нижняя часть спины поддерживает не только медленные подъемы. От нее также зависят многие быстрые движения. Поясница играет большую роль в ускорении и замедлении сгибания и разгибания бедер и позвоночника. Это делает махи гири отличным упражнением для тренировки динамического аспекта силы поясницы.