Большинство людей, решивших избавиться от нескольких лишних килограммов, начинают тренироваться три или четыре дня в неделю, включая в свой распорядок кардио- и силовые нагрузки. Однако часто за этим следует разочарование, ведь усилия не приводят к желаемому результату. Эндрю Джагим, физиолог и спортивный диетолог, считает, что это не должно отталкивать от физической активности.
Тренировка на 7 минут поможет быстро подтянуть фигуру: 4 упражнения, чтобы сжечь жир в самых проблемных зонах
Тренинг станет идеальным дополнением к здоровому рациону.
Unsplash
Содержание
Помогают ли упражнения похудеть
Упражнения обеспечивают множество преимуществ для здоровья и являются одной из важнейших контрмер, на которые можно положиться, чтобы предотвратить хронические заболевания и снизить общий риск смерти. Однако иногда эффективность тренировок для снижения веса переоценена, поэтому важно понимать, как включить нагрузки в свой план управления весом таким образом, чтобы не делать один шаг вперед и два шага назад.
Переоцененный дефицит калорий
Регулярная активность и структурированные тренировки идеальны для того, чтобы тратить больше энергии. Отрицательный энергетический баланс, часто называемый дефицитом калорий, необходим для устойчивой потери веса с течением времени. Однако упражнения могут не привести к большому дефициту.
Кроме того, трекеры активности и фитнес-часы часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Вместо 1200 калорий, сжигаемых во время 45-минутной сессии на эллиптическом тренажере, отслеживаемых гаджетами, показатель может быть ближе к 400-700 в зависимости от уровня интенсивности. Это может привести к неправильному расчету целевого количества калорий на день и в конечном итоге ввести в заблуждение относительно того, сколько калорий вы можете потребить в течение оставшейся части дня.
Ежедневные привычки
Одна из причин, по которой физические упражнения не могут существенно снизить массу тела, заключается в том, что люди часто занимаются другими видами деятельности, которые нейтрализуют это действие. Некоторые склонны есть больше после тренировки либо из-за возросшего голода, либо в рамках поведенческой конструкции вознаграждения. Это сводит на нет любые дополнительные калории, потраченные человеком во время тренировки. Кроме того, люди часто менее активны в течение дня после периода активности.
Изменения в питании
Изменение рациона — эффективно и экономично по времени. Провести полноценную тренировку в течение недели может быть сложно. Требуется время и дисциплина, чтобы переодеться, пойти в спортзал, потренироваться в течение часа, принять душ и вернуться на работу или домой. Это не только трудно сделать один раз, но и следовать этой рутине пять-семь дней в неделю в течение нескольких недель или месяцев еще сложнее.
Требуются большие усилия, чтобы сжечь дополнительные 400-600 калорий во время упражнений, особенно если вы сведете на нет эти с трудом заработанные и сожженные калории, побаловав себя во время следующего приема пищи. То, что заняло у вас несколько часов времени на дорогу, подготовку и упражнения, можно компенсировать за считанные минуты, сделав неправильный выбор на кухне.
Силовые тренировки
Тип упражнений, которые вы выполняете, также важен. Силовые тренировки являются эффективной формой упражнений для наращивания сухой мышечной массы, что может улучшить потерю веса и общий внешний вид.
Потеря веса может быть важна, особенно если у вас избыточный вес или ожирение, но не менее важно сосредоточиться на типе веса, который вы теряете. Стоит делать акцент на поддержании сухой массы тела с помощью силовых тренировок, а не только на потере веса. Силовые тренировки также помогают сохранить функциональность по мере старения, сохраняя мышечную ткань, укрепляя кости, улучшая равновесие и предотвращая травмы.
Упражнения могут быть эффективным изменением образа жизни для снижения веса, особенно при использовании в сочетании с изменениями в диете для обеспечения постоянного дефицита калорий с течением времени. Стоит отметить, что тренировки имеют умственные и физические преимущества, которые могут глубоко влиять на здоровье и общее качество жизни.
4 упражнения для домашней тренировки
Скручивания бабочкой
- Лягте на пол, руки вытяните над головой, ноги согните в коленях и разведите так, чтобы колени касались пола;
- Поднимите туловище, напрягая пресс, и потянитесь руками к стопам;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните десять повторений.
Планка классическая
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Простойте в планке тридцать секунд. После этого снова выполните скручивания и опять перейдите в положение планки. Всего нужно будет сделать пять подходов.
Обратные скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх, руки уберите под ягодицы;
- Подкрутите поясницу и поднимите таз;
- Снова лягте на пол.
Выполните десять повторений.
Уголок
- Сядьте на пол, выпрямите ноги и вытяните руки вперед;
- Слегка отклоните спину назад и поднимите ноги примерно на 25-30 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Удерживайте уголок тридцать секунд, после снова выполните скручивания и повторите весь комплекс пять раз.
Самое важное в похудении: выводы
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, похудеть без диеты просто невозможно. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно в первую очередь скорректировать рацион. Он должен быть правильным и сбалансированным, притом с дефицитом калорий. Тренировки же могут стать дополнением к здоровому питанию и ускорить процесс потери веса.