Представьте себе: вы падаете на землю посреди поля, на вас несется целая футбольная команда – и рядом нет никого, кто мог бы протянуть вам руку помощи. Смогли бы вы снова встать на ноги? Если ответ «нет», то пришло время начать добавлять скручивания в свою программу тренировок, чтобы дать вашему корпусу необходимую стимуляцию. По крайней мере такую мотивацию в диалоге со своими подопечными использует Джозеф Дэвид, инструктор групповых занятий по фитнесу и сертифицированный персональный тренер. «Работа над корпусом позволяет вам подняться, выпрямиться и ходить уверенно», – утверждает он.
Тест «футбольное поле»: сколько скручиваний вам нужно делать в 20, 30, 40, 50 и 60 лет?
Фитнес-тренер Джозеф Дэвид назвал точные цифры.
Freepik
Содержание
Тест «футбольное поле»
Почему это важно?
Скручивания отлично подходят для укрепления и тонизирования основных мышц, особенно прямой мышцы живота и косых мышц. Они также улучшают осанку, равновесие и общую устойчивость.
Дэвид сказал, что в среднем минимальное количество скручиваний, которое вы должны сделать, варьируется от возрастной группы. С возрастом наша мышечная масса и сила естественным образом снижаются, что затрудняет выполнение таких упражнений, как скручивания.
Джозеф Дэвид, инструктор групповых занятий по фитнесу и сертифицированный персональный тренер в люксовом фитнес-клубе Life Time
Норма скручиваний в 20 лет
В 20 лет ваше тело «находится в расцвете сил», поэтому вы должны быть способны выполнить 40–50 скручиваний за один подход.
«Думайте об этом как о разминке перед всеми упражнениями и занятиями, которые выдержит ваш пресс после, например, танцами всю ночь или походом за продуктами», — сказал он.
Норма скручиваний в 30
В возрасте 30 лет Дэвид рекомендует стремиться к выполнению 30–40 последовательных скручиваний.
«В этом десятилетии нужно сосредоточиться на поддержании сил, совмещая работу, семью и просмотр Netflix», — посоветовал он.
Норма скручиваний в 40
«В возрасте 40 лет ваш метаболизм может замедлиться, но ваша решимость тренироваться – нет», — говорит Дэвид.
Для этой возрастной группы попробуйте выполнить 20–30 скручиваний и помните: главное — последовательность.
Норма скручиваний в 50
«В 50 лет главное оставаться активным и сильным», — утверждает Дэвид.
Чтобы максимизировать эффективность тренировки и сохранить молодость тела, выполняйте от 15 до 25 скручиванийподряд и сочетайте их с другими упражнениями с низкой ударной нагрузкой, такими как плавание или йога .
Норма скручиваний в 60+
Как только вы достигнете отметки 60 лет, попробуйте выполнить 10–20 скручиваний за один подход.
«Здесь основное внимание уделяется поддержанию подвижности и силы для активного образа жизни,» – отмечает Дэвид.
Сколько подходов выполнять?
Для того, чтобы действительно увидеть результаты, нужно выполнять не менее трех подходов скручиваний для каждой возрастной группы несколько раз в неделю. «Ваш пресс не будет качаться, если вы будете делать минимум упражнений за один раз». Сам он ставит себе цель делать не менее 500 скручиваний в день. Дэвид также рекомендовал сочетать планку, подъем ног и вращательные упражнения для всесторонней тренировки корпуса.
Если вы не можете выполнить минимальное количество скручиваний для своей возрастной группы, это может быть тревожным сигналом о состоянии вашего здоровья.