Сколько выпадов надо делать в 20, 30, 40, 50 и 60 лет и чем их можно заменить, если у вас больные колени

30-летний профессиональный фитнес-тренер занесен в Книгу рекордов Гиннесса по наибольшему количеству выпадов за час среди мужчин, а также по самому дальнему расстоянию, пройденному выпадами за это время. К счастью, вам не нужно делать 2825 выпадов за 60 минут, чтобы ваше тело стало более атлетичным.

Хед рассказал, к какому количеству выпадов следует стремиться в каждой возрастной группе, а также дал советы тем, кто страдает от болей в коленях, но хочет оставаться сильным и подвижным.

Существует множество разновидностей выпадов, но Хед предлагает сосредоточиться на выпадах в ходьбе.

Это динамичное движение начинается с шага вперед правой ногой, сгибания обоих коленей и опускания колена задней ноги к полу, при этом грудь держится прямо, а корпус напряжен.

Затем оттолкнитесь передней ногой, чтобы снова свести ноги вместе, и повторите с левой стороны. В отличие от стационарных выпадов, эта версия заставляет вас двигаться вперед – по одному шагу за раз.

«Это упражнение укрепляет каждую группу мышц нижней части тела, а также корпус», – сказал Хед.

По словам тренера, умение выполнять выпады является явным признаком крепкой нижней части тела, здоровых суставов, хорошего равновесия и координации.

«Помимо увеличения силы, выпады отлично подходят для улучшения устойчивости и укрепления сердечно-сосудистой системы, что в свою очередь помогает вам в повседневных движениях, таких как ходьба и бег», – добавил Хед.

Количество выпадов, которые вы должны быть в состоянии сделать, не является универсальным. Оно меняется с каждым прожитым десятилетием.

С возрастом выпады могут казаться сложнее выполнять из-за естественных изменений, таких как уменьшение мышечной массы, гибкости и баланса. Но само движение может фактически помочь бороться с этими самыми проблемами.

По словам Хеда, в каждом десятилетии следует стремиться к следующим показателям:

«Если вы способны на это, то, вероятно, качество вашей жизни в физическом плане улучшится», – сказал Хед.

Хэд часто работает с клиентами, у которых больные колени, и у некоторых выпады могут вызвать боль в суставах . Если это похоже на вас, не сдавайтесь пока.

«Обсудите с врачом возможность добавления коллагеновой добавки в свой рацион», – отметил Хед.

Тренер также рекомендует обратиться к физиотерапевту, чтобы определить причину дискомфорта и найти потенциальное решение. Если боль все еще ощущается, Хед советует модифицировать выпады, уменьшив глубину опускания колена к полу.

«Вы по-прежнему будете работать над тем же самым, просто не сможете наращивать силу, поскольку мы ограничиваем диапазон ваших движений», – сказал Хед.

Если выпады вам все еще не по душе, он рекомендует альтернативы, например, подъемы на ступеньки, которые задействуют те же мышцы.