Тренировки ног являются важным аспектом сбалансированной программы фитнеса для всего тела, которая развивает силу, скорость и устойчивость. Важно придерживаться последовательности в тренировках ног, поскольку эти крупные мышцы являются неотъемлемой частью общей физической подготовки.
Как тренировать ноги дома: 8 упражнений, которые заставят вас почувствовать каждый мускул
Объясняем, почему тренировка ног важна для общей физической формы.
Freepik
Содержание
Почему нельзя пропускать день ног
Прежде всего, полезно знать, что при интенсивных тренировках организм вырабатывает гормон роста, важный, если вашей целью является увеличение мышечной массы. Гормоны вырабатываются быстрее в крупных мышечных группах, таких как ноги. Это означает, что когда вы тренируете эту зону, вырабатываемые гормоны также влияют на рост меньших мышечных групп.
Кроме того, тренировка мышц ног имеет ряд других преимуществ:
- Стимуляция роста верхней части тела.
- Укрепление всего тела.
- Сжигание большого количества калорий.
- Повышение травмоустойчивости.
- Создание более гармоничной фигуры.
- Повышение общей стабильности и устойчивости.
8 упражнений на ноги для выполнения дома
Перед тем, как начать основную тренировку, обязательно выполните разминку, уделив особое внимание нижней части тела.
Приседания
- встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Руки в это время выведите вперед;
- Вернитесь в исходное положение.
Присед с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
- Руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед, руки сомкните перед собой;
- Из этого положения выпрыгните вверх и разведите ноги шире;
- Снова опуститесь в присед с широкой постановкой ног;
- Прыжком сведите ноги обратно.
Пружинка
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или немного шире;
- Руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в неглубокий присед;
- Начните пружинить в таком положении, опускаясь до параллели бедер с полом.
Выпады с поворотами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните вдоль туловища;
- Сделайте выпад правой ногой вперед, вернитесь в исходное положение;
- Сделайте выпад левой ногой и снова приставьте ногу;
- После подпрыгните и повернитесь на 180 градусов;
- Повторите движение.
Выпады с подпрыгиванием
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед собой;
- Сделайте правой ногой выпад вперед;
- Перенесите вес на правую ногу, левую вытяните сзади;
- Оттолкнитесь правой ногой от пола и подпрыгните на ней;
- Выполните несколько повторений на правую ногу, затем столько же на левую.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно в обычную стойку;
- Сделайте правой ногой выпад вперед;
- Колени согните под прямым углом;
- Из этого положения выпрыгните вверх и поменяйте положение ног так, чтобы впереди оказалась левая нога;
- Продолжайте повторять движение.
Приседания с отведенной ногой
- Встаньте ровно, вес перенесите на левую ногу, а правую немного выставите вперед;
- Немного присядьте на левой ноге;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте несколько повторений и выполните то же самое на другую ногу.
Приседания с выпрыгиванием
- Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч, руки сомкните в замок перед собой;
- Опуститесь в присед, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носки;
- Выпрыгните вверх, отводя руки назад;
- Вернитесь в исходное положение.
Тренировка ног: выводы
Ноги — это большая мышечная группа, тренировки которой помогают вырабатываться в организме анаболическим гормонам, а именно тестостерону, который очень важен для мужчин. Кроме того, работа этих мышц помогает человеку в целом стать более выносливым и вынуждает организм тратить много энергии, то есть сжигать больше калорий.