Эксперты в области здравоохранения рекомендуют умеренные по интенсивности тренировки в большинство дней недели. Вы можете удивиться, узнав, что переборщить и получить слишком много нагрузки — дело довольно простое. Если вы часто занимаетесь спортом и обнаруживаете, что постоянно устаете или страдает производительность, возможно, пришло время немного отступить.
Какое количество тренировок в неделю допустимо: ученые взвесили все риски и вынесли вердикт
Простой способ проверить себя на перетренированность.
Unsplash
Содержание
Чем опасны частые тренировки
Чтобы стать сильнее и быстрее, нужно нагружать свое тело, но также нужно и отдыхать. Отдых — важная часть тренировок, он позволяет вашему телу восстановиться для следующего занятия. Если вы отдыхаете недостаточно, это может привести к проблемам со здоровьем. Слишком интенсивные нагрузки в течение долгого времени могут иметь обратный эффект. Вот некоторые симптомы слишком интенсивной нагрузки:
- Неспособность работать на том же уровне.
- Потребность в более длительных периодах отдыха.
- Чувство усталости.
- Депрессивные состояния.
- Перепады настроения или раздражительность.
- Проблемы со сном.
- Ощущение боли в мышцах или тяжести в конечностях.
- Получение травм от перенапряжения.
- Потеря мотивации.
- Ослабленный иммунитет, простудные заболевания.
- Потеря веса.
- Чувство тревоги.
Если вы много занимались спортом и у вас есть какие-либо из этих симптомов, сократите занятия спортом или полностью отдохните в течение одной-двух недель. Часто этого достаточно для восстановления.
Как избежать перетренированности
Вы можете избежать перетренированности, прислушиваясь к своему телу и достаточно отдыхая. Вот несколько способов не переусердствовать:
- Потребляйте достаточно калорий в соответствии с вашим уровнем физической активности.
- Пейте достаточное количество воды или других жидкостей во время тренировок.
- Старайтесь спать не менее восьми часов каждую ночь.
- Не занимайтесь спортом в сильную жару или холод.
- Сократите или прекратите занятия спортом, если вы плохо себя чувствуете или испытываете сильный стресс.
- Отдыхайте не менее шести часов между тренировками. Каждую неделю берите полный выходной.
Что такое компульсивные тренировки
Для некоторых людей занятия спортом могут стать навязчивой идеей, когда тренировки больше не являются тем, что вы выбираете делать, а становятся тем, что вы, как вам кажется, должны делать.
Вот несколько признаков, на которые следует обратить внимание:
- Вы чувствуете вину или беспокойство, если не занимаетесь спортом.
- Вы продолжаете заниматься спортом, даже если вы травмированы или больны.
- Друзья, семья или ваш лечащий врач обеспокоены тем, как много вы занимаетесь спортом.
- Физические упражнения больше не приносят удовольствия.
- Вы пропускаете работу, школу или общественные мероприятия, чтобы заняться спортом.
Компульсивные упражнения могут быть связаны с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия и булимия. Они также могут вызвать проблемы с сердцем, костями, мышцами и нервной системой.
Научный взгляд на количество тренировок
Тренироваться слишком часто нельзя, но и редкие занятия не принесут никакого эффекта. Сколько же раз нужно тренироваться в неделю на самом деле, выяснили ученые Университета Эдит Коуэн. В их исследовании участвовали 26 добровольцев. Они выполняли одно упражнение, направленное на трехсекундное эксцентрическое сокращение бицепса с максимальным усилием. Такая нагрузка приходится на мышцы во время медленного опускания тяжелой гантели из согнутого положения руки в прямое, пишет SciTechDaily.
Испытуемых разделили на две группы: первая выполняла это упражнение два раза в неделю, вторая – три. Эксперимент длился четыре недели, а после ученые сравнили силу бицепсов добровольцев.
В результате те, кто выполнял упражнения два раза в неделю, не заметили особых изменений. При этом у тех, кто занимался в трехдневной группе, наблюдалось небольшое увеличение концентрической и эксцентрической силы.
После этого ученые решили провести еще один эксперимент, в котором первая группа выполняла упражнение три раза в неделю, а вторая — пять. В итоге у участников второй группы увеличились мышцы бицепса на 10 процентов больше, чем у испытуемых из первой.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
В итоге ученые пришли к выводу, что заниматься спортом нужно от трех до пяти дней в неделю. А вот нагружать мышцы ежедневно точно не стоит, так как в таком случае они не успеют восстановиться.