Подтягивания обладают широким спектром преимуществ для физической формы и общего здоровья. Упражнение улучшает силу и структуру верхней части тела, задействуя множество групп мышц: спины, рук, корпуса и плеч. Оно значительно укрепляет хват, улучшает подвижность суставов и здоровье костей, ускоряет метаболизм и улучшает осанку.
Чем полезны подтягивания и сколько повторений нужно делать в разном возрасте: проверьте свою подготовку
Переоценить пользу упражнения очень сложно.
Freepik
Содержание
Почему подтягивания так полезны
Подтягивания также полезны для общего здоровья, так как потенциально снижают кровяное давление, улучшают чувствительность к инсулину и предотвращают депрессию. Они удобны, требуют минимального оборудования и могут быть адаптированы для любого уровня подготовки. Кроме того, подтягивания способствуют психическому благополучию, повышая уверенность в себе и улучшая настроение.
Несколько ключевых преимуществ подтягиваний:
- Развитие силы верхней части тела и корпуса, задействование до 21 мышцы спины, рук, плеч, груди и корпуса.
- Развитие силы хвата, необходимой для различных видов спорта и повседневных задач.
- Улучшение осанки и уменьшение боли в верхней части спины и шее.
- Улучшение обмена веществ, плотности костей и здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Экономия времени за счет одновременной нагрузки на несколько групп мышц.
Сколько раз должен подтягиваться мужчина
Подтягивания — чрезвычайно сложное, но эффективное упражнение на укрепление верхней части тела. Правильные подтягивания традиционно входят в список обязательных навыков, которыми должны владеть те, кто регулярно тренируются.
Считается, что среднестатистический лифтер-мужчина может сделать четырнадцать повторений за один подход. Это является весьма впечатляющим результатом, но на него могут влиять разные факторы от возраста и лишнего веса до общего уровня подготовки и наличия травм. Вот как выглядят примерные цифры:
- начинающий уровень — 0,
- новичок — 5,
- средний уровень — 14,
- передовой уровень — 25,
- элитный уровень — 37.
А вот какие показатели приводит проект Strength Level — калькулятор, разработанный ученым из Кембриджского университета и учитывающий данные из разных источников.
Сколько раз нужно подтягиваться в 20 лет
- начинающий уровень — 0,
- новичок — 4-5,
- средний уровень — 13-14,
- передовой уровень — 24-25,
- элитный уровень — 36-37.
Сколько раз нужно подтягиваться в 30 лет
- начинающий уровень — 0,
- новичок — 5,
- средний уровень — 14,
- передовой уровень — 25,
- элитный уровень — 37.
Сколько раз нужно подтягиваться в 40 лет
- начинающий уровень — 0,
- новичок — 3-5,
- средний уровень — 12-14,
- передовой уровень — 22-25,
- элитный уровень — 34-37.
Сколько раз нужно подтягиваться в 50 лет
- начинающий уровень — 0,
- новичок — 1,
- средний уровень — 7-9,
- передовой уровень — 16-19,
- элитный уровень — 26-30.
Сколько раз нужно подтягиваться в 60 лет
- начинающий уровень — 0,
- новичок — 0,
- средний уровень — 1-4,
- передовой уровень — 8-12,
- элитный уровень — 16-21.
Сколько раз надо подтягиваться в разном весе
Возрастные нормативы довольно условны, поэтому для более эффективных расчетов предлагаем учитывать корреляцию с весом.
Подтягивания при весе 68-70 кг
- начинающий уровень — 0,
- новичок — 6,
- средний уровень — 14,
- передовой уровень — 25,
- элитный уровень — 36.
Подтягивания при весе 71-75 кг
- начинающий уровень — 0,
- новичок — 6,
- средний уровень — 14,
- передовой уровень — 24,
- элитный уровень — 34.
Подтягивания при весе 77-80 кг
- начинающий уровень — 0,
- новичок — 6,
- средний уровень — 14,
- передовой уровень — 23,
- элитный уровень — 33.
Подтягивания при весе 81-85 кг
- начинающий уровень — 0,
- новичок — 6,
- средний уровень — 13,
- передовой уровень — 23,
- элитный уровень — 32.
Подтягивания при весе 86-90 кг
- начинающий уровень — 0,
- новичок — 6,
- средний уровень — 13,
- передовой уровень — 22,
- элитный уровень — 31.
Подтягивания при весе 91-95 кг
- начинающий уровень — 0,
- новичок — 6,
- средний уровень — 13,
- передовой уровень — 21,
- элитный уровень — 30.
Подтягивания при весе 96-100 кг
- начинающий уровень — 0,
- новичок — 6,
- средний уровень — 12,
- передовой уровень — 21,
- элитный уровень — 29.
Подтягивания при весе 101-105 кг
- начинающий уровень — 0,
- новичок — 6,
- средний уровень — 12,
- передовой уровень — 20,
- элитный уровень — 28.
Подтягивания при весе 106-110 кг
- начинающий уровень — 0,
- новичок — 5,
- средний уровень — 11,
- передовой уровень — 19,
- элитный уровень — 27.
Как правильно подтягиваться
- Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, чтобы правильно задействовать широчайшие мышцы спины. Используйте пронированный хват, чтобы ладони были обращены от вас.
- Повисните на перекладине, приподняв ноги над полом и согнув колени, если вы слишком высокого роста.
- Подтянитесь, напрягая мышцы кора и широчайшие мышцы спины и сгибая локти.
- Поднимайте тело, пока перекладина не окажется на уровне подбородка или груди.
- Контролируемо опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся.
Это считается одним повтором. Если чувствуете в себе уверенность и силу, выполняйте максимальное количество повторений, но не до изнеможения.