Как выполнять австралийские подтягивания: включите эти упражнения в свою тренировку, чтобы прокачать все тело
Как только спортсмены переходят из разряда новичков в ряды чуть более подготовленных атлетов, они начинают подтягиваться вертикально, забывая про австралийские подтягивания. Однако горизонтальные подтягивания не менее важны. Разбираемся, чем именно они полезны и почему про них не стоит забывать.
Как правильно выполнять австралийские подтягивания?
- Возьмитесь за низкую перекладину;
- Руки расставьте шире плеч примерно в два раза;
- Ноги вытяните вперед и выпрямите;
- Сделайте упор на пятки;
- Подтянитесь грудью к перекладине;
- Опуститесь в исходное положение.
Какие мышцы задействованы?
Такие подтягивания позволяю полностью прокачать спину:
- широчайшую мышцу;
- большая и малая круглые мышцы;
- трапецевидные мышцы;
- задняя дельтовидная мышца.
Если полную амплитуду в таких подтягиваниях у вас сделать не получается, можете упростить упражнение. Согните колени и упритесь всей стопой в пол. Или же найдите перекладину повыше и измените угол наклона, но в таком случае механика движения изменится в сторону вертикальных подтягиваний.
Как усложнить австралийские подтягивания?
Пауза в верхней позиции
Выполняйте классические австралийские подтягивания, но в верхней точке, прижав грудь к перекладине, задержитесь на несколько секунд. Вы почувствуете, как изменилось упражнение и как увеличилась нагрузка на спину.
Австралийские подтягивания на брусьях
Техника выполнения:
- Возьмитесь двумя руками за брусья;
- Ногами упритесь в столбы брусьев;
- Начните подтягиваться;
- Старайтесь делать полную амплитуду, выходя за горизонталь брусьев.
Подтягивания одной рукой
- Возьмитесь за перекладину одной рукой;
- Ноги поставьте пошире, чем в классическом варианте;
- Упритесь ступнями в какие-нибудь утяжелители, чтобы не скользить;
- Начните подтягиваться.
После поменяйте руку и повторите упражнение.