Научитесь подтягиваться с нуля за три недели: как тренироваться дома, в спортзале и на уличной площадке

Подтягивания — сложное многосуставное упражнение, которое задействует одновременно несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечи, трапециевидные, ромбовидные, предплечья, грудь и мышцы кора. Это делает их очень эффективными для наращивания силы и мышечной массы верхней части тела. В итоге они полезны для гармоничного развития фигуры и повышения выносливости мышц.

Подтягивания требуют поддержки всего веса, что бросает вызов хвату и укрепляет его, а также предплечья и мышцы рук. Улучшенная сила хвата имеет решающее значение не только для подъема тяжелых грузов в различных упражнениях, но и для повседневных задач от открытия банок до переноски предметов. Сила хвата также связана с долголетием и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Подтягивания имитируют естественные тяговые движения, важные для функциональной подготовки, помогая освоить базовые модели движения. Они также улучшают осанку, укрепляя мышцы, которые удерживают плечи отведенными назад и позвоночник ровным, уменьшая болезненность верхней части спины и шеи и предотвращая округление плеч.

Так как это упражнение с сопротивлением, подтягивания стимулируют улучшение плотности костей и подвижности суставов. Это может снизить риск остеопороза и улучшить общее состояние суставов, что особенно полезно для людей в возрасте.

Подтягивания требуют подъема всего веса тела, что увеличивает общую силу и уровень физической подготовки. Такие тренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, скорость метаболизма и чувствительность к инсулину, а также снижают артериальное давление, уровень холестерина и жировых отложений.

Подтягивания требуют минимального оборудования — перекладины или другой безопасной конструкции над головой — и могут выполняться практически в любом месте, что делает их доступными как для посетителей спортзала, так и для тех, кто занимается дома или на улице. Их можно модифицировать с помощью резиновых лент или утяжеленных жилетов, чтобы привести в соответствие разным уровням физической подготовки.

Фитнес-тренер Анатолий Горячев считает, что сложность подтягиваний на перекладине заключается в том, что они требуют хорошей физической подготовки и развитых мышц. Обычно подтягиваться сложно по трем причинам:

Тренер разработал гибкую программу тренировок для новичков, которая поможет справиться с этими проблемами. Упражнения рассчитаны на выполнение в зале, дома и на спортивной площадке. Они сделают мышцы сильнее, и в скором времени вы сможете уверенно подтягиваться. В первую очередь, говорит Горячев, нужно наращивать мышечную массу, чтобы добиться более быстрого прогресса силовых показателей.

Тренировка в зале включает четыре упражнения, которые активно вовлекают в работу целевые мышцы, участвующие в потягивании.

Все упражнения следует выполнять в четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

Если вы дома и тренажера или штанги под рукой нет, подойдут разборные гантели. Эти упражнения тоже помогут проработать целевые мышцы.

Выполняйте все упражнения в том же режиме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторов.

Здесь все зависит от того, что из снарядов есть на спортивной площадке. Как правило, брусьях и перекладины доступны. Нарастить силу мышц помогут следующие упражнения.

Выполнять упражнения следует в четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Завершить тренировку можно негативными подтягиваниями по два-четыре повторения.

Лишний вес — серьезное препятствие на пути к подтягиваниям, он будет тянуть вас вниз. Поэтому жир придется сгонять, параллельно укрепляя мышцы.

Однако, считает Анатолий Горячев, если жира не много, вам не нужно садиться на строгую диету и создавать дефицит калорий. Это не пойдет на пользу, так как будет отнимать силы. По мнению тренера, лучше увеличить калорийность рациона и создать профицит за счет сложных углеводов. Также важно не забывать про белковые продукты.

Если вы новичок и хотите научиться подтягиваться с нуля, выполняйте по десять повторений на каждую целевую мышцу. Не обязательно делать все сразу, можно разбить тренировку на два-три подхода.

Так как бицепс участвует практически во всех рекомендованных упражнениях, его не нужно специально тренировать. Можно выбрать упражнение и делать четыре повтора. Также стоит добавить четыре повтора упражнения на дельты, потому что они играют важную роль в самом подтягивании. Завершать тренировки следует, работая над силой хвата. Для этого достаточно просто повисеть на перекладине.

Что касается частоты тренировок в неделю, это индивидуально и зависит от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь, как спите и питаетесь. Если чувствуете себя разбитым, болят мышцы, и это не проходит после разминки, стоит еще день-два отдохнуть. Тренироваться можно, когда вы чувствуете легкую и умеренную крепатуру.