Как накачать пресс за 10 минут: домашняя экспресс-тренировка для рельефных кубиков
Сколько должны длиться тренировки пресса?
Не нужно тренировать пресс слишком долго, при условии, что вы выполняете другие функциональные движения для всего тела, считает фитнес-тренер Сидни Миллер.
Тренировка для новичка
Что касается специальных тренировок для пресса, то, сколько времени вам нужно тратить на это, зависит от вашего опыта, цели, интенсивности тренировки и того, как часто вы можете тренироваться.
Если вы новичок в упражнениях на пресс, начните с короткой программы. «Попробуйте уделять этому 5 минут в день, и вы обязательно увидите результаты», — считает Миллер.
Это могут быть несколько упражнений на пресс в конце обычной силовой или кардиотренировки или быстрая тренировка в рамках утренней рутины.
Тренировка пресса в конце тренировки
Если вы заинтересованы в укреплении пресса для повышения производительности в беге, тяжелой атлетике или другом виде спорта, лучше всего выполнять упражнения для всего тела, которые задействуют мышцы кора.
Эксперт Men Today Анастасия Юрпалова выделяет приседания и становую тягу. Эти базовые упражнения способствуют укреплению и развитию мышц кора, в которые входят и мышцы вашего пресса.
Пресс можно качать в конце тренировки с помощью специальной программы. Это поможет вам не истощить мышцы пресса перед основной частью тренировки.
Самостоятельная тренировка пресса
Если у вас мало времени, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный способ выполнить быструю, но эффективную тренировку пресса. Миллер рекомендует заниматься не менее 10-15 минут, чтобы по-настоящему вспотеть, а также почувствовать работу пресса.
Можете позволить себе сосредоточиться на прессе всего один или два раза в неделю?. Не беспокойтесь, десять минут — это солидное количество времени, чтобы проработать пресс, уверена Миллер.
Как прогрессировать в тренировках пресса?
Отличный способ перейти к более длительным тренировкам пресса — максимально задействовать мышцы живота, считает Джессика Маццукко, фитнес-тренер из Нью-Йорка.
Старайтесь задействовать пресс каждый раз, когда выполняете силовые или кардиотренировки. Когда вы приседаете, бегаете или даже делаете сгибания рук на бицепс, напрягайте пресс, подтягивая живот к позвоночнику.
Вы также можете попробовать такие активности, как йога и пилатес, которые развивают силу брюшного пресса, гибкость и правильную осанку, советует Маццукко. Не говоря, что это отличный способ разнообразить тренировочный план.
По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте в свою тренировку больше упражнений на пресс и думайте не только о базовых скручиваниях и планках.
«Чтобы убедиться, что вы нагружаете больше, чем просто поверхностный верхний слой мышц живота, важно использовать различные движения, которые также нацелены на косые мышцы и глубокие мышцы кора», — говорит Миллер.
10-минутная тренировка пресса
Выполняйте эти четыре упражнения последовательно без отдыха. После того, как выполните четвертое упражнение, отдохните одну минуту, а затем начните сначала.
После четырех кругов это будут самые мучительные 10 минут вашего дня, но они также будут самыми продуктивными. Все, что вам нужно, это пол и 600 секунд. Достаточно просто, не так ли?
- Скручивания (20 повторений). Убедитесь, что вы напрягаете пресс. Не двигайтесь, используя другие мышцы.
- Подъемы ног лежа (20 повторений). Когда вы поднимете ноги, направляйте бедра вверх в верхней части движения и напрягите пресс.
- Альпинисты (20 шагов на каждую ногу). Не стоит просто двигать ногами вперед и назад. Сосредоточьтесь на мышцах пресса при каждом шаге.
- Планка в течение 20 секунд. Как бы вы ни устали в этот момент, втяните живот и с силой выдохните. Вы почувствуете нагрузку.
- Отдых: 1 минута.
Повторите программу еще три раза. Вы должны закончить все четыре круга за 8-10 минут. Независимо от того, находитесь ли вы дома, на работе, в тренажерном зале или где-либо еще, если у вас есть 10 минут, чтобы прокачать кубики, следуйте этой программе, и ваш пресс будет гореть.