Как накачать пресс за 5 минут в день: попробуйте тренировку для самых занятых
Как быстро накачать пресс?
Многие ищут «быстрые решения» для тренировок пресса. К сожалению, даже сотни ежедневных скручиваний могут не приблизить вас к идеальному прессу. Причина в лишнем весе, поэтому утверждение «пресс делается на кухне» — полностью верно.
Лучший способ получить рельефный пресс, о котором все мечтают, — немного похудеть. Если вы сели на диету и теряете килограммы, то добавьте эту тренировку для пресса, которая сделает кубики заметнее.
Программа не требует оборудования, упражнения можно выполнять в любом месте. При этом она даст вам нужную нагрузку и приблизит к заветной мечте о шести рельефных кубиках.
Тренировка подойдет начинающим?
5-минутная тренировка для пресса
- Динамичная планка с прыжками — от 30 до 45 секунд.
- Подъемы коленей к груди — 5 повторений.
- Скручивание к ноге — 10 повторений.
- Подъемы ног со скручиванием — 15 повторений.
- Велосипедные скручивания — 20 повторений.
Можете добавить несколько повторений в конце для «дополнительного сжигания», если вы чувствуете себя хорошо и у вас есть лишняя минута или две в запасе.
Кроме того, можете выполнять несколько кругов подряд. Что касается отдыха, желательно обойтись без него, но в начале — берите короткие перерывы.
Динамичная планка с прыжками — от 30 до 45 секунд
- Старт в планке на предплечьях.
- Подтяните правое колено к правому локтю, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой стороны.
- Выпрыгните ногами наружу и внутрь.
- Держите корпус напряженным, а бедра стабильными, чтобы свести к минимуму количество колебаний вверх-вниз.
Подъемы коленей к груди — 5 повторений (на каждую ногу)
- Лягте на спину и поднимите одну ногу слегка над землей. Прижмите противоположное колено к груди.
- Меняйте ноги, каждый раз поднося колено к носу, подтягивайте его рукой рукой к груди.
- Держите нижнюю часть спины опущенной, голову приподнятой над землей и напрягайте пресс.
Скручивание к ноге — 10 повторений
- Подтяните правое колено к груди, затем вытяните правую ногу к потолку (перпендикулярно полу). Держите левую ногу вытянутой и слегка оторванной от пола.
- Переплетите кончики пальцев руки за правым коленом. Используя брюшной пресс, а не руки, и выполняйте легкие скручивания корпуса. Убедитесь, что поясница прочно лежит на полу.
- Повторите упражнения для каждой ноги.
Подъемы ног со скручиванием — 15 повторений
- Заведите руки за голову и поднимите правую ногу к потолку.
- Поднимите левую ногу, чтобы коснуться тыльной стороны правой ноги. Держите поясницу плотно прижатой к земле.
- Как только ваша левая нога коснется правой, сделайте скручивание и слегка приподнимите бедра.
- Опустите левую ногу обратно в исходное положение и «наполовину» скручивание, то есть опуститесь вниз примерно на 1/2, чтобы вы никогда полностью не расслабляли верхнюю или нижнюю часть тела.
Велосипедные скручивания — 20 повторений
- Выполняйте классические велосипедные скручивания. Старайтесь вытянуть ногу в полную длину, а не бить ногами воздух. Левым локтем коснитесь правого колена, правым локтем – левого.
- Держите темп под контролем, чтобы вы могли полностью контролировать каждое движение.
- Сделайте 20 повторений (по 10 на каждую сторону), чередуя ноги.
Эта тренировка поможет вам быстро прокачать пресс. Считаете ее слишком простой? Попробуйте и весьма вероятно, что вы быстро измените мнение!