Наращивание мышц после 40 лет усложняется по многим естественным причинам. Снижение уровня тестостерона и других гормонов приводит к уменьшению мышечной массы на 3-5% за десятилетие. Этот процесс называется саркопения и начинается примерно с 30 лет, а после 40 ускоряется. Кроме того, есть и другие факторы, препятствующие прогрессу.
Как после 40 лет нарастить большие мышцы: хитрый трюк эксперта поможет достичь результата
Практичные советы звездного тренера Джеффа Кавальера.
Unsplash
Содержание
После 40 лет мышцы сложно наращивать
- Изменение гормонального фона. Уровень тестостерона, жизненно важного для синтеза мышечного белка, начинает постепенно снижаться после 40 лет. Из-за этого заметно замедляются темпы роста мышечной массы.
- Саркопения. Мужчины естественным образом теряют мышечную массу, причем этот процесс ускоряется после 40 лет.
- Долгое восстановление. В среднем возрасте соединительным тканям, сухожилиям и мышцам требуется больше времени для восстановления после тренировок. Часто это приводит к усилению мышечной боли и замедлению прироста и прогресса в других нагрузках.
- Снижение анаболической чувствительности. Организм становится менее эффективным в использовании белка для наращивания мышечной массы. Иногда этот процесс называют анаболической резистентностью, которая требует увеличения потребления белка.
- Жизненная нагрузка. Более высокий уровень стресса, снижение энергии и замедление метаболизма затрудняют поддержание баланса калорий. В итоге вы начинаете накапливать жир, а не наращивать мускулы.
Однако, несмотря на все эти изменения, вполне возможно нарастить и поддерживать мышечную массу после 40 лет. Главное — скорректировав свой подход к этому.
- Уделяйте особое внимание последовательности. Прогрессивные силовые тренировки необходимы для того, чтобы остановить потерю мышечной массы.
- Отдавайте приоритет белку. Увеличение потребления белка до 0,6-1 грамма на полкило массы тела помогает бороться с потерей мышечной массы.
- Оптимизируйте восстановления. Сосредоточьтесь на сне и активном восстановлении, чтобы справиться с замедленным процессом регенерации.
- Разумно выбирайте тренировки. После 40 лет нужны упражнения, щадящие суставы, это позволит избежать потенциальных травм.
Все о том, как правильно тренироваться в среднем возрасте, знает Джефф Кавальер, всемирно признанный фитнес-эксперт.
Наращивать мышцы без бустеров тестостерона
Джефф Кавальер
Физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Джефф Кавальер регулярно делится с подписчиками советами по эффективному наращиванию мышц и безопасным тренировкам. В одном из видео эксперт обратил внимание на потерю мышечной массы и дал несколько полезных советов мужчинам после 40 лет.
Если вы хотите замедлить или остановить саркопению и даже в среднем возрасте наращивать мышечную массу естественным путем, эти приемы вам точно пригодятся. Главным образом Кавальер сосредоточился на нескольких аспектах силовых тренировок, в том числе частоте занятий.
Как часто тренироваться после 40 лет
Чтобы после 40 лет успешно наращивать мышечную массу и оставаться всегда подтянутым, не обязательно прибегать к тестостерону. Джефф Кавальер считает, этих результатов можно добиваться естественным путем. Самый главный совет тернера заключается в том, что тренироваться нужно регулярно и последовательно.
Он рекомендует поднимать тяжести три-четыре раза в неделю, сосредоточившись как на непосредственно силовых тренировках, так и на упражнениях на гипертрофию.
Два фокуса тренировок после 40 лет
Джефф Кавальер считает, что идеальный вариант программы — сочетание тренировок на развитие силы и гипертрофию мышц. Первый подход предполагает перемещение больших весов в пространстве, в то время как второй направлен строго на наращивание мышц. С возрастом оба эти фокуса становятся только актуальнее. Сам тренер подчеркивает: «Вам понадобится ваша сила, потому что с каждым десятилетием вы фактически теряете способность производить ее».
С другой стороны, поддержание и развитие мышц важно, поскольку после 40 лет саркопения начинает заметно ускоряться. Из-за этого организм становится более хрупкими и восприимчивыми к болезням.
Как распределить виды тренировок
Говоря о преимуществах тренировок на развитие силы и объема, Кавальер отмечает, что хорошо было бы равномерно распределить четыре тренировки в неделю между силовыми нагрузками и упражнениями на гипертрофию.
- При силовых тренировках сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений, но больших весах и продолжительных периодах отдыха между подходами. Не нужно в эти дни работать до полного отказа.
- В дни гипертрофических тренировок выполняйте более медленные повторения, выбирайте меньшие веса и исключите из уравнения импульс. Вам следует выполнять концентрическую и эксцентрическую фазу около четырех секунд.
Наращивание мышц после 40 лет: выводы
Наращивании мышечной массы после сорока лет может дать мужчине много преимуществ. Регулярные тренировки, направленные на увеличение силы и объема мышц, помогают противодействовать их потере с возрастом, улучшают плотность костей, повышают уровень тестостерона и общего состояния здоровья, жизненную силу и качество жизни. Если придерживаться советов профессионала, прогресс не заставит себя ждать.