Секреты тренировок после 40 лет: советы для всех мужчин от звездного тренера Джеффа Кавальера

Если вы хотите замедлить или остановить саркопению и даже в среднем возрасте наращивать мышечную массу естественным путем, эти приемы вам точно пригодятся. Главным образом Кавальер сосредоточился на нескольких аспектах силовых тренировок, в том числе частоте занятий.

Чтобы после сорока лет успешно наращивать мышечную массу и оставаться всегда подтянутым, не обязательно прибегать к тестостерону. Джефф Кавальер считает, этих результатов можно добиваться естественным путем. Самый главный совет тернера заключается в том, что тренироваться нужно регулярно и последовательно.

Эксперт рекомендует поднимать тяжести три-четыре раза в неделю, сосредоточившись как на непосредственно силовых тренировках, так и на упражнениях на гипертрофию.

Джефф Кавальер считает, что идеальный вариант программы — сочетание тренировок на развитие силы и на гипертрофию мышц. Первый подход предполагает перемещение больших весов в пространстве, в то время как гипертрофия направлена строго на наращивание мышечной массы.

С возрастом оба эти фокуса становятся только актуальнее. Сам тренер подчеркивает: «Вам понадобится ваша сила, потому что с каждым десятилетием вы фактически теряете способность производить ее».

С другой стороны, поддержание и развитие мышц важно, поскольку после сорока лет саркопения (возрастная потеря мышечной массы) начинает заметно ускоряться. Из-за этого организм становится более хрупкими и восприимчивыми к болезням.

Говоря о преимуществах тренировок на развитие силы и объема, Кавальер отмечает, что хорошо было бы равномерно распределить четыре тренировки в неделю между силовыми нагрузками и упражнениями на гипертрофию. При силовых тренировках сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений, но больших весах и продолжительных периодах отдыха между подходами. Не нужно в эти дни работать до полного отказа.

В дни гипертрофических тренировок выполняйте более медленные повторения, выбирайте меньшие веса и исключите из уравнения импульс. Вам следует выполнять концентрическую и эксцентрическую фазу около четырех секунд.

Наращивании мышечной массы после сорока лет может дать мужчине много преимуществ. Регулярные тренировки, направленные на увеличение силы и объема мышц, помогают противодействовать их потере с возрастом, улучшают плотность костей, повышают уровень тестостерона и общего состояния здоровья, жизненную силу и качество жизни. Если придерживаться советов профессионала, прогресс не заставит себя ждать.