Секрет успеха бодибилдеров старой школы: как Ли Хейни и Арнольд Шварценеггер наращивали огромные мышцы

«Лифтеры старой школы использовали паузы, потому что они исключают рефлекс растяжения, — пояснил Эверетт Майнер, сертифицированный персональный тренер. — Вместо того, чтобы резко отталкиваться, вы делаете паузу достаточно длительную, чтобы мышцам пришлось генерировать усилие исключительно из положения полной остановки, без использования упругой энергии».

Пауза дольше удерживает целевые мышцы в напряжении, что помогает выявить слабые места, увеличивает время нахождения под нагрузкой и облегчает отслеживание роста силы с течением времени. Исключая инерцию, она также снижает риск травм и переносит нагрузку туда, где она должна быть, — на мышцы, а не на суставы, сухожилия и соединительные ткани. По словам Майнера, пауза убивает весь импульс и помогает развивать стартовую силу — способность энергично толкать или тянуть вес с нуля до полной остановки.

Паузы можно использовать практически в любом упражнении, но это не значит, что стоит это делать. Эверетт Майнер считает, что самое главное — выбирать движения с четким растягиванием или нижней позицией. Пауза должна усиливать напряжение, контроль и фиксацию в растянутом положении. Именно так вы получите максимальную отдачу как для развития силы, так и для роста мышц.

В комплексных упражнениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, пауза поможет отточить технику выполнения, исправить неаккуратные повторения и преодолеть «мертвые точки», например, нижнюю часть приседа или отрыв от пола в становой тяге.

Для большинства тяжелых упражнений хорошее практическое правило — использовать вариации с паузами примерно в 10-30% от общего числа рабочих подходов. Майнер пояснил: «Это хорошо подходит для приседаний, вариаций становой тяги или прогрессий в тяжелой атлетике. Это разумный способ выявить мертвые точки, отточить технику и добавить дополнительную нагрузку во время определенных блоков тренировки».

По словам Майнера, хорошая пауза должна быть достаточно продолжительной, чтобы устранить рефлекс растяжения, но не настолько, чтобы вы потеряли зажатость или ненужно устали. Для большинства лифтеров идеальная пауза составляет от половины до трех секунд, все зависит от упражнения и ваших целей.

От половины до одной секунды — отличный показатель для новичков, которые пытаются усовершенствовать свою технику. Такую паузу можно использовать, «чтобы погасить инерцию и улучшить контроль над подъемом для большинства общих силовых тренировок и тренировок на гипертрофию, сводя к минимуму дополнительную усталость».

Две-три секунды — это, вероятно, оптимальное время паузы для большинства упражнений, ориентированных исключительно на силу, таких как приседания и жим лежа. Майнер отметил: «Это требует еще большего контроля и силы и может использоваться для тренирующихся среднего и продвинутого уровня. Более длинные паузы отлично подходят для диагностики, повышения нагрузки и стимулирования, но могут усилить утомление».

Тренер рекомендует попробовать для начала следующие упражнения с паузой. Прежде чем сделать это, стоит внимательно изучить прилагаемые инструкции.

Приседания с паузой требуют использования только квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц для выхода из приседа вместо инерции. Это приводит к более активному задействованию мышц и положительному стрессу.

Жим с паузой фиксирует напряжение, стандартизирует траекторию движения штанги и развивает силу больших грудных мышц и мощные трицепсы.