Силач Митчелл Хупер недавно сделал довольно смелое заявление. Пауэрлифтер считает, что любой мужчина способен поднять штангу весом 270 килограммов. Если вы хотите добиться такого впечатляющего результата, он предлагает сосредоточиться на нескольких ключевых областях во время тренировок.
Самый сильный парень в мире рассказал, как увеличить рабочий вес в становой тяге и избежать боли в спине
По мнению чемпиона, любой из нас может поднимать 270 килограммов.
Unsplash
Содержание
Что мешает поднимать большие веса
Митчелл Хупер — известен как участник «стронгменских» соревнований, он является обладателем таких уважаемых титулов, как World's Strongest Man и Arnold Strongman Classic. Кроме того, Хупер — физиолог по физическим упражнениям, специализирующийся на лечебной физкультуре. Эксперт считает, что в подъемах больших весов слабым звеном является недостаточно развитый корпус. На это уязвимое место указывают два фактора:
- скругление спины во время становой тяги,
- боль в пояснице во время тренировок.
Поскольку становая тяга сама по себе значительно активирует мышцы корпуса, укрепление их напрямую может помочь. По словам Хупера, для становой тяги с тяжелыми весами ключевым моментом является создание внутрибрюшного давления.
Советы самого сильного человека в мире
Митчелл Хупер дал несколько полезных советов, которые помогут безопасно добиться прогресса и улучшить ваши показатели.
Тренировка диафрагмы
Одна из рекомендаций — это упражнение на диафрагму: одна рука лежит на груди, другая на животе, ваша цель — заставить руку на животе двигаться от дыхания. Руки, конечно, можно и не использовать, а просто придерживаться следующей инструкции:
- Сядьте на пол, согнув ноги, поставив ступни на пол, затем откиньтесь назад, чтобы поясница оказалась на полу.
- Вдыхайте воздух через нос в течение пяти или шести секунд, надувая живот.
- Медленно выдыхайте через рот — тридцать секунд или более, втягивая постепенно живот.
- Выдыхайте максимально, чтобы вышел весь воздух.
Аналогичным образом должны активироваться ваши основные мышцы во время становой тяги, это поможет удержать вес.
Ноги тоже важны
При становой тяге многие люди чрезмерно полагаются на спину и пренебрегают частью движения ног. Чрезмерная опора на спину делает лифтеров слабыми и увеличивает нагрузку на корпус.
О том, что вы совершаете эту распространенную ошибку, быстро даст понять боль в пояснице. Чтобы устранить это слабое место, Митчелл Хупер предлагает добавить в тренировочную программу приседания и жим ногами.
Стандарты становой тяги в зависимости от веса и уровня подготовки
Эксперты сервиса Strength Level говорят, что средние стандарты становой тяги в зависимости от уровня подготовки таковы:
- начинающий — 78 килограммов;
- новичок — 110 килограммов;
- средний — 150 килограммов;
- продвинутый — 200 килограммов;
- элитный — 250 килограммов.
Однако стандарты зависят и от вашего начального веса. В тренировках можно ориентироваться на следующие данные:
Становая тяга при весе от 75 кг
- начинающий — 82 килограмма;
- новичок — 110 килограммов;
- средний — 145 килограммов;
- продвинутый — 185 килограммов;
- элитный — 230 килограммов.
Становая тяга при весе от 80 кг
- начинающий — 88 килограммов;
- новичок — 118 килограммов;
- средний — 155 килограммов;
- продвинутый — 195 килограммов;
- элитный — 238 килограммов.
Становая тяга при весе от 85 кг
- начинающий — 94 килограмма;
- новичок — 124 килограмма;
- средний — 160 килограммов;
- продвинутый — 203 килограмма;
- элитный — 247 килограммов.
Становая тяга при весе от 90 кг
- начинающий — 100 килограммов;
- новичок — 130 килограммов;
- средний — 170 килограммов;
- продвинутый — 211 килограммов;
- элитный — 257 килограммов.
Становая тяга при весе от 95 кг
- начинающий — 105 килограммов;
- новичок — 138 килограммов;
- средний — 176 килограммов;
- продвинутый — 220 килограммов;
- элитный — 266 килограммов.
Становая тяга при весе от 100 кг
- начинающий — 111 килограммов;
- новичок — 144 килограмма;
- средний — 184 килограмма;
- продвинутый — 228 килограммов;
- элитный — 275 килограммов.
Становая тяга при весе от 105 кг
- начинающий — 117 килограммов;
- новичок — 151 килограмм;
- средний — 190 килограммов;
- продвинутый — 236 килограммов;
- элитный — 283 килограмма.
Становая тяга при весе от 110 кг
- начинающий — 122 килограмма;
- новичок — 156 килограммов;
- средний — 197 килограммов;
- продвинутый — 243 килограмма;
- элитный — 291 килограмм.