«Самое недооцененное упражнение в фитнесе»: почему важно правильно отжиматься и как научиться это делать?

«На мой взгляд, отжимания — одно из самых недооцененных упражнений в фитнесе», — заявил доктор Эндрю Джагим, директор по исследованиям в области спортивной медицины в клинике Мэйо Health System. Джагим говорит, что отжиманиям часто не уделяют должного внимания, потому что они кажутся простыми, но если выполнять их регулярно, то со временем вы, скорее всего, заметите укрепление торса, а также «осанки, контроля над корпусом и общей физической подготовки».

«Я понял, что то, насколько хорошо человек отжимается, многое говорит о качестве его движений в целом», — говорит Марк Бохэннон, директор по работе с клиентами и персональный тренер Ultimate Performance. Кроме того, отжимания не требуют финансовых затрат и их можно выполнять практически где угодно.

Отжимания требуют значительной силы корпуса, но на самом деле это упражнение для всего тела. Начните с положения «планка», упираясь руками и носками в пол. По словам Бохэннона, руки должны быть расставлены немного шире плеч, а пальцы направлены вперед. Ноги можно расставить широко или узко — чем ближе они друг к другу, тем сложнее будет отжиматься, говорит Джослин Томпсон Рул, инструктор по бегу и силовым упражнениям в Peloton. «Чем шире расставлены ноги, тем устойчивее ваша опора», — объясняет она.

В этом положении вы задействуете мышцы груди, плеч и рук, а также мышцы кора и ягодичные мышцы. «Отжимания требуют стабилизации всего тела», — говорит Бохэннон.

Опускайтесь до тех пор, пока ваше тело почти не коснется пола, удерживая локти под углом 45 градусов. Затем поднимитесь обратно. «Представьте, что отжимание — это движущаяся планка, — говорит Бохэннон. — Ваше тело должно образовывать единую линию от макушки до пяток».

Одна из самых распространенных ошибок при отжиманиях — несоблюдение прямой линии от головы до пят. Джагим говорит, что часто видит, как люди «опускают бедра» и «опускают голову». Чтобы избежать такого тяжелого и неправильного подъема «приготовленных спагетти», напрягите мышцы кора — «как будто кто-то собирается ударить вас в живот», — советует Бохэннон, — и сожмите ягодицы.

Джагим говорит, что еще одна распространенная ошибка, которую он видит, заключается в том, что люди «выполняют повторения с плохим контролем и/или просто падают на землю и отталкиваются от нее». По его словам, скорость не гарантирует эффективность. Вместо этого он предлагает выполнять упражнения медленно, контролируя каждое повторение и соблюдая правильную технику. Это «позволит максимально задействовать мышцы и увеличить время напряжения, а также снизит риск получения травмы».

Если вы не можете отжиматься правильно, не волнуйтесь — вы далеко не одиноки, и есть альтернативные варианты. Бохэннон говорит, что, когда он работает с клиентами над отжиманиями, ему часто приходится «возвращаться» к начальному уровню, чтобы убедиться, что люди выполняют упражнение правильно.

Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, начните с отжиманий от стены. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, упритесь в нее руками и выполните отжимание в правильной технике: тело должно быть вытянуто в линию, корпус напряжен, ягодицы сжаты, а руки согнуты под углом 45 градусов. Когда вы освоите это упражнение, можете перейти к отжиманиям с упором на скамью или на руки и колени, чтобы снизить нагрузку на мышцы.

По мере того как вы будете набираться сил, вы сможете усложнять упражнения, говорит Джагим. Он предлагает перейти к отжиманиям с наклоном (когда ваши ноги стоят на ящике или другой устойчивой поверхности), отжиманиям на трицепс (когда вы опускаетесь, держа руки близко друг к другу и прижимая локти к телу) или добавить вес, например, блин отягощения, на спину.

Обучение отжиманиям не должно занимать все ваше время. Рул говорит, что ей нравится думать об отжиманиях как о «навыке, на отработку которого можно потратить от трех до пяти минут в начале или в конце тренировки, два раза в неделю». Для начала она предлагает укрепить мышцы в положении планки: держитесь в планке от 30 до 60 секунд, три-четыре раза. Когда вы освоите это упражнение, Рул предлагает попробовать отжимания с медленным опусканием.

Начните с положения планки и медленно, контролируемо опускайтесь, задерживаясь в нижней точке на 10 секунд, прежде чем подняться. Повторите это три-четыре раза. Когда вы освоите это упражнение, она рекомендует попробовать изометрические удержания — опускаться в сложную позицию и задерживаться в ней на 3–5 секунд. Выполняйте это упражнение несколько подходов с перерывами на отдых, которые вам необходимы.

По словам Рул, выполнение этих упражнений — например, с опорой на скамью — может стать хорошим способом сохранить форму и нарастить силу на начальном этапе.

«Если у вас есть какие-либо проблемы с плечевым суставом или травмы, отжимания могут усугубить ситуацию, поэтому лучше их избегать», — говорит Рул. Другим могут потребоваться модификации, особенно тем, у кого есть травмы. Могут быть полезны ручки для отжиманий — они похожи на ручки для подтягиваний, которые нужно положить на пол, — так как они снижают нагрузку на запястья и помогают удерживать плечи в более стабильном положении. Если сомневаетесь, спросите у личного тренера, как правильно отжиматься, чтобы не навредить своему телу.

Если вы на дух не переносите отжимания, есть альтернативы. Но Бохэннон советует задаться вопросом, почему вы их ненавидите. «Чаще всего ненависть к тренировкам возникает из-за постоянных неудач или плохого инструктажа, — говорит он. — Если мы сможем вернуться к правильному уровню выполнения упражнений, со временем улучшить качество и постепенно прогрессировать, то ненависть часто уходит».

Тем не менее, добавляет он, такие упражнения, как жим гантелей лежа и жим в тренажере, могут стать альтернативой отжиманиям, поскольку задействуют многие из тех же мышц верхней части тела. Но они далеко не так эффективны, как тренировки всего тела: «Мы теряем дополнительные задачи на устойчивость, которые делают отжимания таким ценным упражнением».