Как убрать бока и живот: интенсивная планка всего на 5 минут в день
Что важнее всего в похудении?
Ответ эксперта: с помощью спорта похудеть не получится. Если вы действительно хотите избавиться от нескольких килограммов, то в первую очередь придется обратить внимание на свой рацион. Вам необходимо будет создать дефицит калорий. Это значит, что надо тратить больше, чем потреблять.
Однако это вовсе не значит, что о тренировках можно будет забыть. Они помогут держать мышцы в тонусе и укрепят здоровье. К тому же с регулярными занятиями процесс похудения станет быстрее и проще.
Разные варианты планки
Таким комплексом упражнений поделился фитнес-блогер Евгений Лось. Он подчеркнул, что все упражнения займут не больше 5 минут.
Планка с касанием плеча
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча;
- Затем поднимите левую руку и коснитесь правого плеча;
- Продолжайте повторять движение.
Выполняйте 30 секунд.
Боковая планка
- Лягте на правый бок, упритесь правым локтем в пол;
- Выпрямите тело так, чтобы тело образовало одну прямую линию;
- Задержитесь в таком положении.
Держите планку 30 секунд. Повторите то же самое на другую сторону.
Обратная планка
- Сядьте на пол, руки уберите за спину, а ноги выпрямите;
- Упритесь руками в пол и поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию;
- Задержитесь в таком положении.
Выполняйте 30 секунд.
Планка с касанием стоп
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Поднимите таз и подтяните правую ногу к животу, коснитесь ее левой рукой;
- Повторите то же самое на противоположные руку и ногу.
Выполняйте 30 секунд.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Поставьте правую руку на локоть, затем левую руку;
- После также по очереди снова выпрямите руки.
Выполняйте 30 секунд.
Планка на прямых руках
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Сделайте несколько шагов руками вперед;
- Задержитесь в таком положении.
Выполняйте 30 секунд.
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Поднимите таз и сразу вернитесь обратно.
Выполняйте 30 секунд.
Планка с отведением ног
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Отведите правую ногу в правую сторону и сразу поставьте ее на место;
- Отведите левую ногу влево и поставьте на место.
Выполняйте 30 секунд.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Притяните правое колено к груди и поставьте ногу на месте;
- Подтяните левое колено к груди и поставьте на место.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.