Так называемый настенный пилатес — это версия пилатеса, которая, как и многие другие фитнес-тренды, пришла из социальных сетей. В нем используются традиционные движения пилатеса, но вместо того, чтобы лежать на коврике или реформере, следует работать с обычной стеной. Инструктор по пилатесу Джош Халворсон поясняет, что использование абсолютно любой стены поможет разнообразить тренировку и дает больше доступа к глубоким группам мышц.
Самая простая домашняя тренировка: что такое настенный пилатес и как правильно его выполнять?
Тренеры рекомендуют два комплекса упражнений.
Freepik
Содержание
Что такое настенный пилатес и почему он эффективен
Стена добавляет сопротивление и дополнительную поддержку. Часто пилатес на коврике может быть сложным, если у вас зажатые или слабые спина, бедра и подколенные сухожилия. Упражнения у стены облегчают тренировки и дают телу обратную связь для лучшей активации мышц.
Что касается пользы, пилатес в любой форме является отличным дополнением к традиционной программе тренировок. Он также идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к регулярным занятиям после перерыва.
Преимущества настенного пилатеса для мужчин
Занятия у стены не изучались как самостоятельная дисциплина, однако многие общие преимущества пилатеса в них сохраняются. Перечислим самые главные плюсы, которые кажутся особенно привлекательными.
Проработка глубоких мышц
По словам персонального фитнес-тренера Коди Вайса, мужчины менее гибки, чем женщины, и их может отпугивать идея заняться пилатесом. Однако стоит обратить внимание на продвинутых бодибилдеров, которые не устают хвалить этот вид тренировок. Главным образом пилатес ценят за проработку глубоких внутренних мышц, таких как поперечные мышцы живота и мышцы поясницы.
Улучшение здоровья поясницы
Поясница может быть одним из самых важных бенефициаров пилатеса у стены. Вайс отмечает, что в этих тренировках ей уделяется особое внимание. Укрепление спины важно для мужчин, так как многие популярные у них силовые упражнения включают тренажеры, скамью или другую поддержку позвоночника. Кроме того, пилатес уменьшает хроническую боль в спине.
Дополнительная поддержка и сопротивление
Во время пилатеса у стены тело получает проприоцептивную обратную связь, что помогает обмануть гравитацию. Такой прием обеспечивает последовательное увеличение силы корпуса, мышечной массы и гибкости.
Универсальность тренировок
Настенным пилатесом можно заниматься где угодно, вам не нужен коврик или другое снаряжение. Это делает тренировки более доступными, чем обычный пилатес, кроме того, вы можете заниматься в уединении дома.
Настенный пилатес: 2 тренировки от инструкторов
Джош Халворсон и Коди Вайс предложили свои варианты тренировок в стиле пилатеса у стены. Обе они задействуют верхнюю и нижнюю часть тела, а также работают с мышцами кора.
Первый вариант тренировки
Отжимания от стены
- Встаньте лицом к стене на расстоянии тридцати сантиметров. Руки должны лежать на стене на ширине плеч.
- Сохраняя это положение, согните локти на девяносто градусов и вернитесь в исходное положение.
- Отодвигая ноги дальше от стены, вы усложните задачу.
- Попробуйте выполнять упражнение в три подхода по восемь-десять повторений.
Стульчик у стены
- Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней.
- Скользите вниз, пока колени не образуют угол в девяносто градусов.
- Удерживайте это положение, прижав голову и плечи к стене.
- Попробуйте сделать это три раза по пятнадцать-тридцать секунд.
Мостик у стены
- Лягте на спину ногами к стене. Поставьте ступни на стену, колени согнуты под углом в девяносто градусов, руки на полу по бокам.
- Отталкивайтесь от стены ступнями, чтобы приподнять тело над полом, сосредоточившись на напряжении ягодиц и подколенных сухожилий.
- Попробуйте три подхода по восемь-десять повторений.
Второй вариант тренировки
Наклоны таза
- Лягте на спину, прижав ступни к стене, удерживая бедра и колени под углом девяносто градусов.
- Закрепите ступни на стене, втяните живот, чтобы глубоко задействовать мышцы кора.
- Используйте брюшные мышцы, чтобы двигать тазом вверх и вниз, не отрывая поясницы от пола.
- Сделайте десять повторений.
Сгибание шеи
- Лягте на спину, поставив ноги на стену, а бедра и колени согнув под углом девяносто градусов. Держите ноги и бедра вместе.
- Опустите подбородок к груди, держа затылок на полу, втяните пресс глубже и скручивайтесь до нижних кончиков лопаток.
- Делайте выдох при сгибании, опускайтесь со вдохом.
- Повторите пять раз.
Сотня
- После последнего сгибания шеи оставайтесь в положении, похожем на скручивание.
- Держите руки поднятыми и начните качать ими вверх и вниз на уровне бедер. Потянитесь пальцами к стене.
- Вдохните на пять качаний и выдохните на следующие пять качаний.
- Выполните 100 раз или десять вдохов.
Растяжка позвоночника вперед
- Сядьте, прижав спину и голову к стене. Ступни должны быть чуть шире тела, ноги выпрямлены.
- Втяните пресс внутрь, чтобы сесть выше. Руки вытяните вперед.
- Оторвите голову от стены, затем каждый позвонок кость за костью, пока только таз не окажется в контакте с ней.
- Выдохните весь воздух в нижней точке.
- Медленно разверните позвоночник назад, укладывая каждую кость вверх по стене.
- Сделайте три повторения.