10 упражнений, чтобы изменить свое тело после 40: советы тренера, работающие на 100%

Регулярная физическая активность снижает риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет второго типа, сердечно-сосудистые болезни, некоторые виды рака и остеопороз. При этом тренировки улучшают здоровье сердца, нормализуют артериальное давление и уровень холестерина, а также помогают контролировать уровень сахара в крови.

Физические нагрузки помогают контролировать вес тела за счет сжигания калорий и ускорения обмена веществ. В итоге это способствует поддержанию здорового веса.

Такие виды физической активности, как поднятие тяжестей и ударные упражнения, способствуют укреплению костей и мышц. Это снижает риск падений и переломов, что особенно важно в пожилом возрасте.

Физическая активность повышает выносливость, мышечную силу и гибкость. Это облегчает выполнение повседневных задач и помогает сохранять независимость с возрастом.

Активный образ жизни может помочь организму лучше восстанавливаться после болезней или госпитализации, а также сократить продолжительность болезней.

Старение — часть жизни, которая, увы, сопровождается не очень приятными побочными эффектами: уменьшение мышечной массы, снижение подвижности и более высокий риск развития заболеваний. К счастью, регулярные тренировки могут помочь бороться со всем этим и сохранять силу, подвижность, гибкость и здоровье по мере старения.

Как только мужчина разменивает четвертый десяток, важно переключить внимание с высокоинтенсивных тренировок для чистого набора мышечной массы на программы, которые ставят во главу угла долголетие, функциональную силу и профилактику травм. Выбор конкретных упражнений зависит от персональных особенностей, но описанный ниже шаблон может дать представление, как нужно изменить тренировку.

Помните, что по мере взросления важно оставаться активным. Старение вызывает различные физиологические изменения вроде естественного сокращения мышечной массы, плотности костей и скорости метаболизма. Это может привести к снижению силы, подвижности и повышению риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и остеопороз.

После тридцати мы естественным образом начинаем терять мышечную массу со скоростью около трех-восьми процентов каждое десятилетие. Чем меньше активности, тем больше мышц теряется. Это способствует потере силы, что усугубляется с каждым десятилетием бездеятельности. Примерно в шестьдесят процесс ускоряется еще сильнее.

Регулярные физические упражнения, включая силовые тренировки, позволяют мужчинам старше сорока сохранять или увеличивать мышечную массу, что поддерживает силу и улучшает обмен веществ.

Наряду с потерей мышечной массы, с возрастом уменьшается плотность костей. Это делает пожилых людей более восприимчивыми к переломам и остеопорозу. Однако с помощью упражнений с отягощениями, таких как силовые тренировки и упражнения с собственным весом, можно стимулировать рост костей и поддерживать их плотность.

Хрящ, который смягчает суставы, изнашивается с возрастом, что приводит к боли и скованности в этих областях. Добавление в программу упражнений с низкой ударной нагрузкой, таких как плавание, езда на велосипеде или йога, может помочь снизить эти риски, сохранить гибкость суставов и предотвратить травмы. Кроме того, они помогают укрепить мышцы вокруг суставов, обеспечивая лучшую поддержку и устойчивость.

Здоровье сердечно-сосудистой системы с возрастом тоже ухудшается, что увеличивает риск сердечных заболеваний и гипертонии. Регулярные аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, могут улучшить здоровье сердца и кровообращение, а также отрегулировать артериальное давление.

Доктор медицинских наук и тренер Майк Бол рекомендует обратить внимание на десять частей тела и регулярно выполнять упражнения, чтобы с возрастом не потерять форму и гордиться позитивными изменениями.

Для бицепсов отлично подойдут стандартные подъемы гантелей на бицепс, которые увеличивают силу плеч. Если занимаетесь в зале, тренировку можно проводить на тренажере для сгибания. Держите гантель ладонью вверх. Сгибайте локоть, чтобы постепенно поднять вес к груди. Затем медленно опустите снаряд в исходное положение.

Для трицепсов доктор Бол рекомендует демократичные отжимания на брусьях. Встаньте между брусьями, схватитесь за них и поднимите тело вверх, полностью выпрямив руки. Наклонитесь вперед и опуститесь, сгибая локти до угла 90 градусов. Следите за тем, чтобы локти оставались близко к телу. Затем поднимите тело вверх, чтобы руки снова выпрямились.

Что касается плеч, по мнению тренера, идеально подойдет жим гантелей над головой. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните оба колена и держите гантели в каждой руке. Повернув обе ладони к себе, поднимите гантели чуть выше плеч и начинайте жим вверх. Снаряды должны оказаться над головой, руки — полностью выпрямлены. Опускайте гантели, сгибая локти.

Для верхней части спины рекомендуются занятия на гребном тренажере. Отрегулируйте на машине сопротивление. Сев на тренажер, зафиксируйте ноги. Наклоните верхнюю часть тела вперед и, отталкиваясь ступнями, резко выпрямить обе ноги.

Чтобы поработать над широчайшими мышцами спины, доктор Бол предлагает выполнять подтягивания или тренироваться на тренажере с перекладиной. Сядьте лицом к тренажеру и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Опустите оба локтя вниз, чтобы подтянуть штангу к туловищу. Возможно, придется немного откинуться назад. Затем постепенно поднимите перекладину, чтобы руки снова вытянулись перед выполнением повторения.

Во время домашней тренировки, когда под рукой нет тренажера для пресса, можно выполнять подъемы корпуса. Чтобы выполнить классические подъемы, лягте на коврик, поставьте ступни на пол, согните колени и заведите руки за голову. Затем медленно поднимите грудь к бедрам насколько это возможно. Опустите тело обратно, прежде чем повторить.

Жимы ногами на тренажере — отличное упражнение для тренировки ягодиц. Поставьте ноги на подножку машины, чтобы пальцы были направлены вверх. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Возьмитесь за боковые ручки и давите ступнями, чтобы вытянуть обе ноги. Остановитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

Для проработки квадрицепсов Майк Бол рекомендует разгибания ног. Убедитесь, что вам удобно сидеть на тренажере, спина должна быть прижата к подушке, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Затем возьмитесь за перекладины по бокам сиденья. Используйте квадрицепсы, чтобы поднять фиксатор для ног вверх и полностью выпрямить ноги. Задержитесь на секунду, прежде чем опустить ноги и повторить.

Тренер советует выполнять сгибания ног для тренировки подколенных сухожилий. Вам нужно немного податься вперед и задействовать ягодицы, чтобы наклонить верхнюю часть бедра под углом 45 градусов. Для баланса можно взяться за стену. Убедитесь, что верхняя часть бедра остается неподвижной, пока сгибание происходит от колена.

Существует множество тренажеров, нацеленных на проработку икр, лучше всего, по мнению Бола, эти мышцы можно тренировать с помощью подъемов на носки. Установите подплечник в соответствии с вашим ростом, встаньте под него и расположите ноги на платформе тренажера. Пальцы должны быть направлены вперед. Вытяните колени и бедра, чтобы поднять подплечник. Затем опустите пятки вниз, выдохните и напрягите икроножные мышцы. Убедитесь, что вы контролируете каждое движение.

После сорока лет мужчинам стоит внимательнее отнестись к поддержанию здоровья через физическую активность. Даже если вы никогда не занимались спортом, в этом возрасте начало тренировок станет одним из самых правильных и важных выборов. Это не только поможет эффективно бороться с возрастными изменениями тела, но и укрепит общее физическое и психическое здоровье и поможет в старости быть благополучным и самостоятельным. Для тренировок подойдут даже самые простые упражнения.