Регулярные физические нагрузки важны для поддержания физического и психического здоровья. Даже самые элементарные тренировки снижают риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Они помогают контролировать вес, укрепляют мышцы и кости, улучшают настроение, повышает качество сна и уровень энергии. Кроме того, эксперты отмечают, что физическая активность необходима для долголетия и качества жизни в целом.
6 простых тестов для оценки физической формы: нужен только секундомер
Тренер предлагает несколько упражнений, чтобы понять, как изменить свою фитнес-программу.
Freepik
Содержание
Тренироваться нужно с умом
Вот шесть конкретных причин наконец заняться фитнесом:
- Профилактика и контроль заболеваний. Регулярная физическая активность снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и различных видов рака. Она также помогает контролировать артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови.
- Контроль веса. Физические нагрузки имеют решающее значение для сжигания калорий и поддержания здорового веса. Они предотвращают проблемы со здоровьем, связанные с ожирением.
- Физическая сила и подвижность. Тренировки укрепляют мышцы, повышают плотность костей и улучшают здоровье суставов. В итоге вы получаете преимущество в виде снижения риска остеопороза и травм при падениях.
- Психическое здоровье и настроения. Физическая активность высвобождает эндорфины, которые снижают уровень стресса и тревоги, а также помогают бороться с симптомами депрессии и повышают самооценку.
- Улучшение сна и повышение уровня энергии. Регулярная физическая активность приводит к улучшению качества сна. Кроме того, утром вы просыпаетесь бодрым и сохраняете высокий уровень энергии в течение всего дня.
- Долголетие. У активных людей ниже риск преждевременной смерти.
Однако регулярно тренироваться — это одно, а быть спортсменом — это другое, считает физиотерапевт, специалист по лечебной физкультуре и персональный тренер Мэтт Кастуро. Второе, по его словам, предполагает сочетание множества факторов и высокий уровень физической подготовки. Если вы хотите оценить себя и проверить, насколько близки к статусу настоящего спортсмена, эксперт предлагает пройти несколько тестов.
Для этого вам не потребуется какое-либо оборудование, Кастуро считает, что достаточно собственного веса, чтобы оценить уровень подготовки. Это нужно не для того, чтобы почувствовать свое превосходство или, наоборот, недостатки. Тренер говорит, так проще выявить слабые места, чтобы потом активнее над ними работать.
Мостик
Выполняйте изометрическое упражнение как на одной, так и на двух ногах. Колени должны быть согнуты под углом примерно в 45 градусов. Это позволяет максимально задействовать подколенные сухожилия, а также оценить силу нижней части тела.
- Проверьте, сможете ли вы удерживать колени, бедра и плечи на прямой, статической линии в течение 30 секунд.
Боковая планка
Для удержания подъема ноги в боковой планке обопритесь на локоть нижней руки. Поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее до тех пор, пока не нарушится форма.
- Стремитесь довести одно удержание до 30 секунд. Выполните тест на обе стороны и посмотрите, какая из них кажется сильнее.
Копенгагенская планка
Копенгагенская планка имеет похожую установку с одним ключевым отличием. Ваша верхняя нога поддерживается — вытянутая или согнутая в колене — на устойчивой поверхности вроде скамьи или ящика.
- Используйте секундомер, чтобы отслеживать, как долго вы можете удерживать положение с каждой стороны.
Приседания у стены
Мэтт Кастуро считает, что приседания на одной ноге у стены — это отличный вариант для тестирования без оборудования. Упражнение позволяет проверить силу квадрицепсов по очереди.
- Прислонитесь спиной к стене и опуститесь вниз, согнув ноги в коленях как минимум на девяносто градусов. Вытяните одну ногу вперед и проверьте, сможете ли удержать ее в таком положении 30 секунд.
Стандартная планка
Далее следует планка в стандартной технике — на предплечьях. Это еще одно изометрическое упражнение, во время выполнения которого нужно установить секундомер. Планка позволяет выявить, как долго вы можете удерживать положение, сохраняя при этом тело в ровной линии.
- По мнению тренера Кастуро, лучшее время удержания базовой планки составляет около трех минут, но во время выполнения упражнения нельзя нарушать его технику.
Подтягивания с паузой
Последний тест, который советует эксперт, — подтягивания с паузой в верхней точке. При этом вам следует сохранять сгибание локтей под углом девяносто градусов. Так вы сможете оценить силу верхней части тела.
- Упражнение довольно сложное, в идеале довести продолжительность удержания до 30 секунд.