Что значит быть в хорошей физической форме? Вот 11 тестов, которые укажут на слабые места

Если обратиться ко мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), можно обнаружить, что под этим термином понимается наличие эффективно функционирующего организма, обладающего здоровой сердечно-дыхательной выносливостью, мышечной силой, гибкостью и правильным телосложением. В ВОЗ считают, что все это крайне важно для предотвращение хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, снижение стресса, улучшение психического здоровья, повышение уровня энергии и обеспечение долголетия за счет лучшей мобильности.

Хорошая физическая форма — это не только привлекательный внешний вид, она включает пять ключевых компонентов:

По сути все сводится к тому, чтобы улучшить качество жизни, продлить ее продолжительность и чувствовать себя комфортнее каждый день. Однако даже если вы бегаете, поднимаете тяжести или делаете упражнения на растяжку, вероятно, вы упускаете из виду какие-то мелочи. Между тем, без исправления они могут стать причиной травмы или других проблем со здоровьем. Вот 11 простых тестов, которые рекомендуют тренеры, врачи и другие эксперты, чтобы оценить свои возможности.

Модифицированные приседания Кука — отличный инструмент для оценки физической подготовки, подвижности, гибкости и функциональной силы. Чтобы выполнить упражнение, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, согните талию и потянитесь вниз, чтобы коснуться пальцев ног, сохраняя при этом ноги прямыми. Затем опустите бедра как можно ниже, расположив колени снаружи локтей, подняв грудь и поставив ступни ровно. Следующий шаг — поднимите обе руки над головой по одной за раз, выровняв ладони с ушами, и выпрямитесь, сохраняя осанку.

Если вам трудно удерживать пятки внизу, это часто указывает на напряженные икры или ограниченную подвижность лодыжек. Если вы смещаете вес на одну сторону, это может означать напряженность в одном бедре, а если не можете держать грудь поднятой или у вас проблемы с поднятием рук над головой, это может указывать на ограничения в грудном отделе позвоночника или ущемление плеча.

Используйте растяжку голубя и позу собаки-птицы, чтобы улучшить подвижность бедер и устойчивость корпуса. Для позы голубя начните с выпада, выдвинув правую ногу вперед, а левую вытянув назад. Немного наклонитесь вперед и подверните правую ногу под себя, чтобы стопа оказалась слева от туловища, а голень — на полу. Затем наклонитесь вперед еще немного, полностью выпрямив левую ногу позади себя. Используйте руки и предплечья, чтобы поддерживать вес столько, сколько нужно.

Для позы собаки-птицы положите руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните одну ногу назад на одной линии с телом, одновременно вытягивая противоположную руку вперед. Повторите пять или шесть раз на каждую сторону.

Известное упражнение похоже на попытки почесать спину и является отличным тестом на диапазон движений и подвижность плеч. Вытяните одну руку над плечом и опустите ее вниз по спине как можно дальше, одновременно вытягивая другую руку вверх по спине снизу. Попробуйте коснуться или перекрестить пальцы, затем повторите с другой стороны. Если вы находитесь в пределах полутора ладоней, у вас хорошая подвижность, но расстояние в две ладони или более указывает на то, что у вас есть ограничения.

Начните делать растяжку в дверном проеме. Разведите руки в стороны поперек открытого дверного проема и сделайте шаг вперед, чтобы аккуратно растянуть грудь и плечи. Если есть эспандер, разведение рук в стороны станет полезным вариантом для развития силы. Держите снаряд на уровне груди и разведите руки в стороны как можно дальше, сделайте паузу в конце движения, затем отпустите.

Чтобы проверить свою силу, попробуйте выполнить отжимания стоя. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и положите на нее руки на уровне плеч. Затем согните руки, пока ваш нос почти не коснется стены. Удерживайте это положение с хорошей техникой и прямым телом так долго, как сможете: более 30 секунд — это здорово, менее 10 — показатель того, что вам нужно над этим работать. Упражнение также проверяет стабильность плеч и выносливость верхней части тела, необходимые для повседневной деятельности и профилактики травм.

Регулярно выполняйте отжимания от стены. Начните с трех подходов по пять раз и добавляйте один или два повторения по мере того, как вам будет легче, пока не дойдете до трех подходов по пятнадцать раз. Затем уровень опоры можно снижать: стол, стул, пол.

Равновесие связано с улучшением качества жизни в любом возрасте. Чтобы оценить свое состояние, нужно встать на левую ногу, подняв правую ступню примерно на 10 сантиметров от пола. Вытяните левую руку над головой, затем выполните «скручивание», согнув правое колено вверх и опустив левый локоть вниз так, чтобы они встретились немного выше бедра. Вернитесь в исходное положение, затем выполните еще десять повторений, не позволяя правой ступне коснуться пола. Поменяйте сторону и повторите.

Лучший способ развить равновесие — это делать все постепенно. Стойте на одной ноге, пока чего-то ждете или чистите зубы.

Если хотите без проблем поднимать большие веса или упавшие предметы, нужно иметь возможность коснуться пальцев ног ладонями. Часто проблема не в зажатых подколенных сухожилиях, а позвоночнике и стабильности корпуса.

Первое движение направлено на растягивание подколенных сухожилий: стоя с одной прямой ногой и скрещенной над ней другой, отведите бедра назад и попытайтесь коснуться пальцев прямой ноги. Удерживайте положение, прежде чем менять сторону.

Второй вариант — поза «маленькая кобра». Чтобы выполнить ее, лягте на живот, поместив руки под плечи, затем поднимите грудь на несколько сантиметров от пола. Выполните 15-20 легких повторений, удерживая верхнюю позицию в течение 5-10 секунд каждое повторение.

Третье упражнение — поза «мертвый жук». Лягте на спину, вытянув руки прямо вверх. Согните бедра и колени под углом девяносто градусов, напрягите корпус, затем медленно вытяните одну руку назад над головой и к полу, одновременно вытягивая противоположное колено и бедро к полу. Поменяйте направление движения и выполните его на противоположной стороне, повторяя примерно минуту.

Корпус, включающий мышцы живота и остальные мышцы средней части тела, используется для «удержания» сопротивления, будь то переноска тяжелых пакетов с покупками или катание на серфе. Отличный тест — планка. Упражнение также проверяет общую устойчивость. Начните с предплечий на полу, локти выровнены под плечами, руки параллельны телу, примерно на ширине плеч. Тело должно образовать прямую линию от головы до пяток, позу нужно удерживать как можно дольше: 30 секунд — достаточно, две минуты — идеально.

Если вам трудно удерживать планку, начните с отжиманий от стены или стола, но сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать пресс и поясницу и не давать бедрам провисать. Делайте несколько удержаний пару раз в неделю и стремитесь со временем улучшить результат.

Способность сидеть и стоять без опоры на руки связана с долгой и активной жизнью. Сохранение силы ног снижает вероятность того, что в старости вы будете прикованы к постели или не сможете заботиться о себе. О проблеме может говорить неспособность вставать с пола или стула без помощи рук.

Один из самых простых способов — проводить некоторое время в положении выпада на коленях. Опуститесь в положение выпада, поставив верхнюю часть задней ноги и голень на пол, а другую ногу — перед собой. Делайте это всякий раз, когда у вас появляется возможность.

Приседания — хороший тест на силу нижней части тела, они также позволяют убедиться, что вы не слишком полагаетесь на одну ногу. Сядьте на низкую ступеньку или скамейку и поднимите одну ногу с пола, вытянув ее прямо перед собой. Оттолкнитесь от опорной ноги, чтобы встать, держа руки по бокам или скрещенными на груди, затем опуститесь обратно на сиденье, контролируя себя. Попробуйте повторить по пять раз с обеих сторон, чтобы проверить силу каждой ноги.

Поработайте над силой ног с помощью выпадов или сплит-приседаний. Сделайте большой шаг вперед, затем согните переднее колено, пока заднее колено почти не коснется пола. Повторите несколько раз, отдохните и сделайте то же самое с другой стороны. Выполняйте один или два раза в неделю.

Если вы не можете поднять от пола только большой палец ноги, поднимите рукой, а затем посмотрите, сможете ли вы удержать его в этом положении. Это дает представление о подвижности и силе большого пальца ноги и является важным предиктором риска падения.

Начните с «йоги для пальцев ног», регулярно практикуя описанное движение. Скорее всего вы очень быстро увидите прогресс.

Сила икр важна для всех типов упражнений и движений. Чтобы проверить показатель, следует встать лицом к стене, глядя прямо перед собой, руки расслаблены по бокам. Согните колено и поднимите стопу позади себя, затем поднимите пятку, стоящую на полу, пока не встанете на носок и подушечку стопы. Задержитесь на секунду, затем опуститесь обратно. Вы должны быть в состоянии сделать по крайней мере 25 повторений, если вам меньше 40 лет, и на пять меньше каждые два десятилетия по мере старения.

Ежедневно практикуйте эти подъемы, они полезны для многих групп мышц в любом возрасте.

Аэробная подготовка — сильный предиктор того, как долго вы проживете и каков риск множества заболеваний. Чем выше, тем лучше. Чтобы проверить свой МПК (показатель максимального потребления кислорода), пройдите тест Купера.

Лучше всего подходит высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая выполняется на уровне 85-95% от вашего максимального сердечного ритма. Обычно это включает высокоинтенсивные интервалы от одной до четырех минут. Однако важно не переусердствовать и ориентироваться на свое самочувствие.