Как и приседания, скручивания на пресс помогают наращивать мышечную массу. Однако в отличие от приседаний это упражнение в классической технике задействуют только мышцы живота. Такая интенсивная изоляция делает кранчи популярными у тех, кто пытается накачать пресс с рельефными кубиками. Кроме того, скручивания выполняют для укрепления кора, который включает мышцы поясницы и косые мышцы живота.
Простой трюк, который делает скручивания на пресс в 10 раз эффективнее
Все, что вам понадобится, — это эспандер и гиря.
Freepik
Содержание
Зачем выполнять скручивания и работают ли они
Однако подвох заключается в том, что тело постепенно адаптируется к нагрузкам, из-за чего эффективность тренировок может снижаться. Если вы можете выполнить за один подход большое количество базовых скручиваний, пришло время разнообразить тренировки и вывести их на новый уровень. Чтобы еще активнее задействовать нижний пресс и создать фигуру с V-образными линиями, нужно нацеливаться на более глубокие мышцы живота. Для этого следует добавить сопротивление и замедлить темп выполнения упражнения.
Как сделать скручивания в 10 раз эффективнее
Обратите внимание на такую модификацию упражнения, как обратные скручивания или обратные скручивания с фитнес-резинкой. Добавление сопротивления заставляет тело интенсивнее работать над каждым повторением, а изменение схемы движения акцентирует внимание на разных мышцах.
Брэндон Менторе, тренер по силовой подготовке и выносливости, подчеркивает, что в традиционных скручиваниях больше всего работает верхняя часть брюшного пресса, наибольшее напряжение создается именно в этой зоне. Обратные же скручивания воздействуют на мышцы с другой стороны, поэтому наибольшее напряжение возникает в нижней зоне.
По словам фитнес-эксперта, такую вариацию скручиваний обязательно стоит попробовать, причем выполнять их можно хоть дома, хоть в спортзале. Однако для того, чтобы добиться успеха, необходимо соблюдать главное условие — создать надежную точку опоры.
Как выполнять обратное скручивание с резинкой
- Надежно зафиксируйте легкую ленту сопротивления на высоте голеней.
- Сядьте на пол лицом к точке крепления, согните колени, расположив свободный конец ленты поперек бедер.
- Откиньтесь назад, чтобы лента натянулась, затем лягте на спину и возьмите тяжелую гирю за головой, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
- Втяните живот, поднимите поясницу от пола и подтяните бедра и колени к плечам.
- Затем вернитесь в исходное положение, держа колени согнутыми на протяжении всего движения. Это одно повторение.
Ошибки и полезные советы по обратным скручиваниям
- Не поддавайтесь силе движения ног, используйте импульс, чтобы оторваться от пола. Вам нужно начать скручивание с помощью корпуса, а не сгибателей бедра.
- Не опускайте ноги полностью на пол, так как это приведет к слишком сильному прогибу в пояснице и увеличит риск получения травмы.
- Не гонитесь за скоростью и большому количеству повторений. Контролируйте обратное движение, тратя на опускание две-три секунды.
- Не задерживайте дыхание. Выдыхайте, когда начинаете скручивание.