Базовые приседания со штангой на спину можно смело назвать столпом, на котором будет построена ваша сила. Однако его нельзя назвать оптимальным вариантом приседаний. Хотя это сложное упражнение, оно фокусируется в основном на задней цепи, не говоря уже о том, что для его выполнения вам потребуется доступ к спортзалу или установка стойки Смита дома. Существует трюк, который максимизирует обычные приседания, при этом вам не понадобится даже штанга.
Простой трюк, который делает приседания в 10 раз эффективнее
Понадобятся гиря и фитнес-резинка.
Freepik
Содержание
Приседания со штангой идеальны, но их можно заменить
Приседания со штангой в основном нагружают спину и заднюю цепь: ягодицы и подколенные сухожилия. При этом активно задействуются квадрицепсы и корпус, которые должны обеспечить вам устойчивость во время выполнения упражнения. Изменить это распределение нагрузки можно с помощью фитнес-резинки и гири или гантели.
Стеф Раунтри, сертифицированный фитнес-тренер, подчеркивает, что такие кубковые приседания — когда вес удерживается перед телом — естественным образом смещают акцент на квадрицепсы. Кроме того, это требует большей работы корпуса для поддержания вертикальной осанки.
Как работают кубковые приседания с фитнес-резинкой
Не стоит думать о таких преобразованиях, как о регрессе, только потому, что вам нужно использовать свободные веса вместо штанги. «Кубковые приседания служат фантастическим инструментом для улучшения метаболизма, задействуя несколько групп мышц, включая ноги, корпус и верхнюю часть тела, и при этом значительно повышая частоту сердечных сокращений при выполнении с тяжелыми весами или большим количеством повторений», — отмечает Стеф Раунтри.
Приседания с кубком открывают мир универсальности и эффективности, потому что вы можете двигаться более ловко. Здесь вы можете безопасно играть с силой. Если вы добавляете к ним ленту сопротивления, движение становится более взрывным. Нижней части тела приходится генерировать больше энергии, чтобы переместить вес, в то время как корпус и верхняя часть тела работают сверхсилы, чтобы стабилизироваться.
Фитнес-резинка также обеспечивает большее сопротивление, когда вы опускаетесь (эксцентрическая фаза) в приседе и когда вы поднимаетесь (концентрическая фаза). Это заставляет мышцы работать интенсивнее.
Если у вас мало времени на продолжительные силовые тренировки, но вы хотите стать мощнее, улучшив при этом подвижность и выносливость, смело добавляйте к кубковым приседаниям фитнес-резинку. Этот же прием поможет в профилактике травм. В таких преобразованиях пользу для себя могут найти даже самые продвинутые тяжелоатлеты.
Как выполнять приседания с гирей и резинкой
Вы можете поэкспериментировать с несколькими вариантами эспандеров в зависимости от того, что вам больше по душе.
Тренер Раунтри рекомендует использовать петлевую ленту следующим образом:
- Зафиксируйте эспандер на пояснице, пропустите его впереди между ног и встаньте обеими ногами на ширину плеч на другом конце ленты.
- Разверните ноги так, чтобы они находились примерно под углом в тридцать градусов.
- Возьмите гирю будто за рога, но ручкой вниз, и расположите ее чуть ниже подбородка.
- Присядьте, раздвинув колени так, чтобы локти могли свободно перемещаться между ними.
- Опуститесь как можно ниже, сохраняя прямую спину, а затем взрывным движением поднимитесь обратно.
- Подумайте о том, как медленно опускаетесь, считая до двух или трех, а затем поднимаетесь на один.
- Это будет одно повторение.