Недавнее исследование, результаты которого были опубликованы в 2024 году в журнале Healthcare, показало, что всего пятнадцать минут ежедневных тренировок укрепляют физическую форму, повышают энергию и настроение, а также улучшают сон. Ученые в очередной раз подтвердили, что даже короткие всплески активности приносят значительную пользу для здоровья.
Укрепляем мышцы и сжигаем жир дома: 4 упражнения, которые помогут создать и поддерживать хорошую форму
Домашняя тренировка, которая не займет много времени.
Freepik
Содержание
15 минут фитнеса меняют здоровье к лучшему
Анализируя данные 11 575 участников по всему миру, исследователи из Университета Южной Австралии обнаружили, что программа оздоровления «15 Minute Challenge» привела к тому, что 36 процентов участников выполнили рекомендации по физическим упражнениям, а 59 процентов — превысили их. За шесть недель эксперимента добровольцы увеличили среднее время ежедневных упражнений на двенадцать минут, достигнув в итоге 85 минут в неделю.
У участников также отмечено:
- улучшение физической формы на 14%,
- повышение уровня энергии на 12%,
- улучшение общего состояния здоровья на 8%,
- повышение качества сна на 8%,
- улучшение настроения на 7,1%.
По словам ведущего исследователя, доктора Бена Сингха, пятнадцатиминутные тренировки — эффективный способ улучшения благополучия. Он подчеркивает, что регулярная физическая активность обеспечивает значительную пользу для физического и психического здоровья. Она играет ключевую роль в профилактике и лечении хронических болезней, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа и рак, а также уменьшает симптомы депрессии и тревожности.
4 упражнения на все тело
Следуйте подробным инструкциям и повторяйте цикл комфортное количество раз. Тренировка должна утомлять, но не изматывать. В середине можно сделать небольшой перерыв.
Отжимания с касанием стопы
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и грудью опуститесь к полу;
- Выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку;
- Коснитесь правой рукой левой стопы;
- Снова выполните отжимание и коснитесь левой рукой правой стопы.
Выполняйте тридцать секунд, а после сразу приступайте к следующему упражнению.
Приседания с шагами
- Встаньте в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Начните медленно шагать вперед, немного вставая и снова опускаясь в присед.
Выполняйте тридцать секунд.
Тяга к животу
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях;
- В руки возьмите отягощение;
- Спину наклоните, но держите прямой;
- Притяните отягощение к животу, отводя локти назад;
- Выпрямите руки и опустите снаряд.
Выполняйте тридцать секунд.
Подъемы таза
- Сядьте на пол, руки уберите за спину, колени согните и поднимите таз, чтобы тело образовало одну линию;
- Поднимите правую ногу, согнутую в колене;
- опустите таз и коснитесь им пола, но не садитесь полностью;
- Снова поднимитесь в стойку.
Выполняйте пятнадцать секунд на одну ногу и пятнадцать на другую.
Короткие тренировки: выводы
Даже небольшие занятия могут принести пользу, по крайней мере лучше потренироваться пятнадцать минут, чем не заниматься вообще. Конечно с помощью небольших занятий вряд ли получится нарастить большие мышцы, но подтянуть фигуру и улучшить здоровье вы сможете. Например, можно выполнять короткий комплекс упражнений с утра — это поможет проснуться и придаст энергии.