Проработайте все мышцы за 5 минут: огненная тренировка с фитболом для мужчин
Как подготовить фитбол к тренировке?
Одно из главных преимуществ фитбола — он подходит для любого уровня физической подготовки. Вне зависимости от того, новичок вы или опытный спортсмен, фитбол может быть эффективным средством для достижения тренировочных целей.
Правильно надуйте мяч
Слегка сдуйте мяч для удобства использования. Более жесткий мяч с большим давлением воздуха усложнит тренировку. Когда вы накачиваете фитбол, остановитесь, почувствовав, что он достаточно крепкий, чтобы выдержать ваш вес, но еще пружинит при нажатии.
По мере того, как вы становитесь увереннее, можете поместить больше воздуха в мяч, чтобы сделать его более твердым.
Освободите помещение
Вы можете использовать мяч для упражнений в любом помещении. Главное, чтобы у вас было достаточно места для передвижения. Перед тренировкой уберите все острые или тяжелые предметы, чтобы свести к минимуму вероятность несчастного случая или порчи мяча.
Тренировка с фитболом
Приседания у стены
Работают: ноги.
Как выполнять:
- Встаньте, прислонившись спиной к стене и расставив ноги на ширине бедер. Поместите мяч между поясницей и стеной.
- Опуститесь в сидячее положение, бедра параллельны полу.
- Упритесь ногами в пол, а спиной в мяч и медленно выпрямитесь. Повторите упражнение
Подъемы ягодиц
Работают: спина и ягодицы.
Как выполнять:
- Поместите верхнюю часть спины и плечи на мяч и скрестите руки за затылком. Согните ноги в коленях так, чтобы они находились под прямым углом, держите ступни на ширине бедер.
- Напрягите живот и опустите ягодицы к полу. Надавите на пятки и задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра обратно в исходное положение.
- Продолжайте опускать и поднимать бедра.
Скручивания
Работает: верхняя часть пресса.
Как выполнять:
- Сядьте на край фитбола, поставив ноги на пол. Возьмите руками затылок и опустите корпус так, чтобы поясница поддерживалась мячом.
- Задействуйте мышцы живота, поднимая и опуская лопатки под углом 45 градусов.
- Выдыхайте, поднимаясь вверх, и вдыхайте, опускаясь.
Отжимания на трицепс
Работают: мышцы трицепса.
Как выполнять:
- Сядьте на мяч. Положите руки рядом с бедрами так, чтобы пальцы были направлены вперед. Сделайте шаг вперед каждой ногой, чтобы оторвать ягодицы от мяча.
- Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной и равномерно надавливайте на ступни. Согните ноги, опуская ягодицы чуть выше пола.
- Всегда держите спину прямо и близко к рукам. Выпрямляйте локти между каждым отжиманием, чтобы вернуться в исходное положение.
- Также можете выполнять это упражнение на стуле, положив ноги на фитбол.
Отжимания от стены
Работают: грудь и руки.
Как выполнять:
- Держите мяч обеими руками и расположите его у стены на уровне груди. Наклонитесь вперед на мяч, выпрямив локти. Отведите ноги примерно на метр от стены.
- Держите тело на прямой линии и опустите корпус к стене, согнув локти.
- Остановитесь до того, как ваша грудь коснется мяча, вернитесь в исходное положение.