Изометрический присед с гантелями — это достаточно сложное упражнение, требующее некоторой подготовки. Как отмечает персональный тренер Эми Робертс, когда вы выполняете эту модель удержания веса, квадрицепсы работают просто на износ, чтобы удерживать тело неподвижно. Однако с движением снарядов в приседе вы добавляете действие верхней части тела, активируя плечи и корпус.
Прокачайте ноги, корпус и плечи к лету с помощью всего одного упражнения: фитнес-тренер от него в восторге
Это сложное движение моментально повысит эффективность тренировок на все тело.
Freepik
Содержание
Зачем выполнять удары гантелью в приседе
Какие мышцы задействуют удары гантелей в приседе
Удержание приседа требует, чтобы квадрицепсы, которые обычно выполняют эксцентрическое или опускающее действие, вышли на перегрузку. Добавление удара с вращением заставляет работать плечи, потому что веса оказываются далеко от тела. В это же время корпус старается стабилизироваться, чтобы не потерять присед.
Робертс также рекомендует выполнять подъемы штанги вперед на вытянутых руках. Это даже без поворотов и неравномерного движения ударов задействует плечи и корпус, хотя и в меньшей степени.
Как выполнять удары гантелями в приседе
Тренер дала пошаговое руководство по правильной технике выполнения упражнения:
- Возьмите по гантели в каждую руку, держа их вертикально перед грудью.
- Глубоко присядьте, отведя бедра назад и перенеся вес на пятки, подняв при этом грудь.
- Затем медленно, контролируя и удерживая позицию в нижней точке приседа, выполните серию ударов гантелями по воздуху перед собой.
- Выпрямляйте руки поочередно, вращаясь в талии. Не старайтесь совершать быстрые и резкие удары.
- Верните обе руки в положение кубка и сожмите ягодицы, когда встаете обратно.
Как разнообразить удары гантелями в приседе
Когда освоитесь с упражнением, стоит его немного разнообразить и добавить чуть больше работы.
Например, можно выполнять такой вариант:
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гантели в каждой руке чуть выше плеч. Локти согните перед грудью.
- Сделайте присед, удерживая вес тела на пятках.
- Когда встаете, поднимите левое колено поперек тела, в сторону противоположного бедра, одновременно выталкивая правую руку вперед перед левым плечом и немного поворачивая туловище влево.
- Опустите левую ногу, чтобы начать повторение на другую сторону.
Как подготовиться к упражнению
Выполнять удары гантелью в приседе может быть непростой задачей, если вам не хватает опыта. Подготовиться к ним можно, выполняя стандартные удары гантелями. Это прием в боксерском стиле, который часто используется для тренировки скорости, ловкости и силы. Упражнение нацелено на плечи, трицепсы и широчайшие мышцы спины, а также помогает тонизировать и формировать всю верхнюю часть тела.
Как выполнять удары гантелью:
- Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, расставив ноги на ширину бедер, слегка согнув колени.
- Сделайте небольшой шаг вперед левой ногой, держа правую под углом 45 градусов.
- Поднимите руки, согнув локти, к голове так, чтобы ладони были обращены к лицу.
- Вытяните правую руку вперед ударным движением, а затем вернитесь в исходное положение.
- Поменяйте сторону и повторите.