Одна из первых задач, которую ставят перед собой большинство посетителей спортзала, — наращивание большой груди. Развитые грудные мышцы помогают создать мужественный силуэт и привлекают к себе внимание. Обычно работу над ними начинают с жима лежа, и это упражнение очень эффективно. Однако, по мнению шестикратного «Мистера Олимпия» Криса Бамстеда, жим лежа не идеален.
Профессиональное наращивание мышц груди: бодибилдер Крис Бамстед поделился 4 лучшими упражнениями
В чем секрет шестикратного «Мистера Олимпия»?
@cbum / соцсети
Содержание
Жим лежа — это далеко не все
Профессиональный бодибилдер рассказал, что для серьезного набора мышечной массы верхней части тела необходимо работать под разными углами. По мнению Бамстеда, ключ к построению хорошо развитого и мускулистого торса кроется в жимах на наклонной скамье. Этот подход позволяет хорошо проработать верхнюю часть груди, которая часто упускается из виду. Но именно эта область создает тот самый объемный и подтянутый вид, к которому стремится большинство мужчин.
Несколько преимуществ накаченной груди
Прежде чем перейти к упражнениям, которые использует сам и рекомендует другим Крис Бамстед, обратим внимание на плюсы, которые можно извлечь из тренировок грудных мышц. Это не только эстетические преимущества.
- Сильные грудные мышцы повышают способность выполнять повседневные действия, связанные с толканием, подъемом и переноской тяжестей. Функциональная сила облегчает эти задачи, а также снижает риск травм.
- Грудные мышцы работают вместе с мышцами спины, стабилизируя плечи и поддерживая правильную осанку. Укрепление их помогает забыть о травмах плеча, улучшает стабильность сустава и обеспечивает полный диапазон движений.
- Поскольку грудные мышцы крепятся к грудной клетке, их сила и подвижность способствуют более эффективному дыханию как в повседневной жизни, так и во время других тренировок.
- Регулярные тренировки на грудь способствуют наращиванию мышечной массы, что в итоге повышает уровень метаболизма в состоянии покоя, способствуя контролю веса и сжиганию жира. Даже простые отжимания повышают частоту сердечных сокращений, что положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.
- Кроме того, регулярные силовые тренировки на грудь помогают сохранить мышечную массу и плотность костей. Это снижает риск травм и улучшает равновесие по мере старения.
4 упражнения на грудь от Криса Бамстеда
Канадский бодибилдер рассказал о четырех любимых упражнениях, которые помогли ему создать объемную грудь. Для их выполнения потребуются гантели, штанга, наклонная скамья и с.
Жим гантелей на наклонной скамье
- Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов и удобно лягте на нее.
- Держите гантели в каждой руке на уровне плеч.
- Затем прижмите гантели к груди и опустите в исходное положение. Это одно повторение.
Жим штанги на наклонной скамье
- Лягте на наклонную скамью.
- Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, прогните спину и снимите снаряд со стойки.
- Опустите штангу к верхней части груди, затем упритесь ногами в пол, одновременно выжимая ее обратно вверх. Это одно повторение.
Жим гантелей узким хватом
- Сядьте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели.
- Держите снаряды над грудью, ладони обращены друг к другу, а гантели расположены максимально близко.
- Медленно опускайте гантели к верхней части груди, прижимая локти к бокам.
- Сделайте короткую паузу, затем снова поднимите гантели вверх, сосредоточившись на напряжении груди в верхней точке. Это одно повторение.
Разведение рук снизу вверх
- Встаньте, расставив ноги, спиной к канатному шкиву, установленному на уровне пола.
- Установите средний вес сопротивления — для начала 20-35 килограммов.
- Возьмитесь за ручки, слегка согните колени и вытяните руки вперед, чтобы начать.
- Разведите руки в стороны, слегка сгибая локти, пока кулаки не окажутся на одной линии с грудью.
- Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.