Хорошее приседание как тренирует, так и проверяет все от баланса до координации и подвижности. Если движение дается с трудом, это может говорить о проблемах с бедрами, коленями, лодыжками, квадрицепсами, ягодицами, икрами, костями, сухожилиями и мышцами. Если вы не можете приседать, дела плохи.
Приседания — ключ к здоровью и долголетию: как улучшить присед, чтобы получать максимум пользы
Крепкий присед важен, если вы хотите поднимать тяжести в спортзале или просто без проблем вставать со стула.
Freepik
Содержание
Приседания — фундаментальное движение
Физиотерапевт и онлайн-тренер Лора Куммерле подчеркивает, что приседание — это фундаментальная модель движения. Оно является основой всего, что мы делаем, от вставания с унитаза до вставания со стула. Что касается поддержания формы, «оно дает вам хорошую прочную базу для множества упражнений на нижнюю часть тела».
Физиотерапевты часто советуют классические приседания с ногами вместе при проблемах с коленями. Кроме того, популярные такие формы, как:
- приседания с одной ногой перед собой, другой позади;
- с одной ногой на скамейке или ступеньке;
- с одной ногой в воздухе;
- с отягощениями и без них.
Однако даже при месяцах тренировок мало кто может описать приседы с собственным весом как свои любимые упражнения или нечто прекрасное. Делать это, действительно, сложно.
Как выполнять базовые приседания
Первый совет тренера-кинезиолога Даниэля Живатовича заключается в том, чтобы быть к себе немного снисходительнее. Он отмечает, что никто не будет приседать одинаково, даже если будет знать и понимать правильную технику. Все зависит от индивидуальных особенностей строения тела.
Лора Куммерле советует встать, расставив ноги примерно на ширину бедер. Носки должны смотреть вперед или развернуты примерно на тридцать градусов, если вам так удобнее. Держите грудь прямо и высоко, втяните живот и напрягите ребра.
Другими словами, нужно уметь сгибать бедра, колени и лодыжки. Однако часто именно лодыжки могут ограничивать движения. По словам Живатовича, есть упражнения для повышения их гибкости. Ускорить прогресс можно, подкладывая под пятки пару книг. Технику также может улучшить небольшой вес, который нужно держать перед собой.
Все тонкости идеальных приседаний
Стоит ли считать идеальными приседаниями те, что выполняются глубоко? По мнению тренеров, совсем не обязательно. Кроме того, нельзя сгибать колени больше, чем на девяносто градусов, пока они не привыкли. Глубину стоит увеличивать постепенно.
Эксперты рекомендуют экспериментировать с постановкой ног: насколько широко они расставлены и как сильно носки развернуты. По словам Лоры Куммерле общие правила не подходят всем.
Как прогрессировать в приседаниях
Если вам трудно приседать, вы можете облегчить задачу, держась за опору по пути вверх и вниз. Кроме того, начинать можно с «приседов на ящик», то есть опускаться ровно настолько, чтобы опереться ягодицами о скамью или другую поверхность.
Как только наберетесь сил и уверенности, можно экспериментировать с более сложными движениями. Тренеры советуют попробовать такие упражнения, как приседания с кубком, когда вы удерживаете гантель или гирю у груди. Также полезны сплит-приседания, когда одна нога оказывается перед вами, а вторая позади. Казаки — приседы с отводом по полу одной вытянутой ноги в сторону. Приседания на одной ноге вроде пистолета предполагают удержание одной прямой ноги перед собой.
Даниэль Живатович резюмирует: «Не бойтесь усложнять приседания в какой-то момент, потому что это будет невероятно полезно, особенно с возрастом. Многие люди начинают думать: "О, мне нужно меньше тренироваться". Нет, с возрастом вам нужно тренироваться больше».