Как подчеркивают медицинские эксперты, силовые тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, повышают плотность костей и улучшают обмен веществ. Кроме того, такой вид физических нагрузок позволяет продлить жизнь, укрепляет суставы и снижает риск развития хронических заболеваний от диабета до болезней сердца.
Превратите свои трицепсы в сокрушительное оружие: четырехкратный Мистер Олимпия раскрыл секрет
Легенда бодибилдинга Джей Катлер считает, что хватит одного упражнения.
Freepik
Содержание
Силовые тренировки для здоровья
Шесть основных преимуществ силовых тренировок для здоровья:
- Здоровье опорно-двигательного аппарата. Регулярные силовые тренировки увеличивают мышечную массу и плотность костей, это позволяет эффективно бороться с возрастной потерей мышечной массы и предотвращает остеопороз.
- Контроль веса и метаболизм. Силовые тренировки способствуют наращиванию метаболически активной ткани, а это в свою очередь повышает скорость метаболизма в состоянии покоя и помогает контролировать вес.
- Стабильность и подвижность суставов. Укрепление суставов, связок и сухожилий с помощью таких нагрузок может облегчить боль при артрите и улучшить повседневную подвижность.
- Профилактика заболеваний. Те, кто регулярно выполняет силовые тренировки, улучшают чувствительность к инсулину, контролируют уровень сахара в крови и могут наблюдать такой эффект, как снижение артериального давления.
- Увеличение продолжительности жизни. Эксперты отмечают, что силовые тренировки способствуют улучшению психического здоровья. Они также связаны со снижением риска смертности и улучшением настроения за счет уменьшения симптомов тревоги и депрессии.
- Улучшение равновесия. Укрепляя мышцы, вы улучшаете баланс, что значительно снижает риск падений и травматизма. Это в особенности важно в пожилом возрасте.
Что дают тренировки на трицепсы
Если вы хотите накачать большие и красивые руки, придется работать над разными мышцами. В том числе и трицепсами, которые обеспечивают не только эстетику.
Большая часть мышц рук
Трицепсы являются самой большой группой мышц в руке, составляя около семидесяти процентов от общей массы. Сосредоточение внимания исключительно на бицепсах ограничит развитие размера и формы, тогда как тренировка трицепсов помогает построить более крупные, более выраженные руки.
Разгибания локтя и жимы
Трицепсы отвечают за разгибание локтя, то есть они активны всякий раз, когда вы выпрямляете руку. Эта функция имеет решающее значение для жимовых движений, таких как отжимания, жимы лежа и над головой. Сильные трицепсы повышают силу жима и помогают преодолевать плато в этих подъемах.
Улучшение стабильности плеча
Длинная головка трицепса крепится к лопатке, способствуя стабильности плечевого сустава. Укрепление трицепса поддерживает здоровье плеча и может снизить риск получения травм. Это особенно важно для спортсменов и тех, кто выполняет упражнения над головой.
Укрепление здоровья суставов
Тренировки на трицепс способствуют здоровой функции локтевого сустава, укрепляя сухожилия и кости вокруг локтя. Это может помочь предотвратить боль в суставах и улучшить общую функцию рук.
Прогресс в фитнес-результатах
Виды спорта, в которых задействовано разгибание локтя, такие как теннис, волейбол и баскетбол, выигрывают от сильных трицепсов. Улучшенная сила трицепсов повышает производительность в бросках, толкании и ударных движениях.
Поддержание баланса мышц
Сбалансированная тренировка рук, включающая упражнения на трицепс, предотвращает структурный дисбаланс, который может привести к травмам или снижению функциональной силы. Поскольку трицепсы помогают груди, плечам и бицепсам, их тренировка помогает поддерживать общую силу и координацию верхней части тела.
Французский жим — идеальное упражнение
Это упражнение американцы называют дробление черепа, но оно вполне безопасно и, если правильно его выполнять, ваша голова останется в порядке. Легенда бодибилдинга и обладатель четырех титулов «Мистер Олимпия» Джей Катлер призвал всех включить французский жим в программу тренировок рук. Бодибилдер подчеркнул, что у упражнения большой потенциал для увеличения размера и силы трицепсов.
В обучающем видео Катлер отметил, что французский жим можно выполнять в различных вариациях с использованием разного оборудования, в том числе с гантелями или штангой с прямым или изогнутым грифом. Для первого подхода Мистер Олимпия выбрал штангу с изогнутым грифом. Он также пояснил, что важно уделить особое внимание растяжке трицепсов.
Джей Катлер использует вес в 36 килограммов. Выполняя первый подход, он подчеркнул сложность упражнения и самоотверженность, необходимую для достижения оптимальных результатов в развитии трицепсов. Его совет адресован не только опытным посетителям тренажерного зала, но и новичкам, желающим усовершенствовать тренировки рук.
Преимущества машины Смита
Также Джей Катлер рассказал о преимуществах тренажера Смита. Он похвалил его как ценное дополнение программы тренировок. Бодибилдер считает что тренажер универсален по сравнению со свободным весом или другим оборудованием, на котором движения не ограничены.
По словам Катлера, тренажер Смита предлагает контролируемую траекторию выполнения таких упражнений, как приседания, жимы лежа, жимы от плеч и вертикальные тяги. Он обеспечивает точность и безопасность тренировки. Управляемые движения полезны для новичков и тех, кто восстанавливается после травм, поскольку сводят к минимуму риск неправильной техники.
Ошибки Джея Катлера в питании
Четырехкратный мистер Олимпия любит делиться с подписчиками советами и рекомендациями относительно тренировок. Он охотно рассказывает, как лучше выполнять упражнения и избежать распространенных ошибок. Катлер считает, что одна из самых сложных частей бодибилдинга — изучение продуктов и составление правильного рациона.
В начале своего пути наращивания массы Джей допускал серьезные ошибки и питался макаронами и арахисовым маслом. Он считает, что такие привычки работают против тренировок. Сейчас Катлер придерживается диеты, в которой соблюдает баланс углеводов, белка и жиров. На пике карьеры он потреблял от 5000 до 6000 калорий в день, съедая до двух килограммов мяса. По словам бодибилдера, в то время он тратил на еду около 50 000 долларов в год, покупая огромные количества курицы и яиц и питаясь каждые два часа.
Тренировка на трицепсы: выводы
Тренировки трицепсов важны для построения больших и сильных рук, улучшения силы жима, поддержки здоровья плеч и локтей и улучшения спортивных результатов. Включение различных упражнений на трицепсы, таких как разгибание рук над головой, отжимания, отжимания узким хватом и отжимания на скамье, поможет максимизировать эти преимущества. Советы Джея Катлера поможет вам развивать всестороннюю силу и эстетику рук, сохраняя при этом здоровье суставов и функциональную форму.