Полный гид по становой тяге для мужчин и женщин

Таша говорит, что существует не так много упражнений, которые могут сравниться со становой тягой в развитии силы всего тела. Однако именно поэтому следует не торопиться, а подойди к тренировке осмысленно.

Чемпионка отмечает, что у разных людей подготовка к выполнению тяги разная. Многое зависит от длины конечностей, подвижности и всей программы тренировок. Однако ее контрольный список содержит основные принципы, которые универсальны и могут применяться каждым из нас.

Прежде чем руки коснутся грифа, нужно создать надежную основу. Ошибки в становой тяге — наклон вперед, смещение штанги и растяжение поясницы — начинаются с неправильной постановки ног. Вот как делать это правильно:

Почему именно средняя часть стопы? Это ваш центр равновесия. Если штанга расположена впереди, она будет отклоняться от вас. Если штанга расположена слишком близко, она будет тянуть вас вперед, когда блины оторвутся от пола. Поэтому ориентируйтесь на два момента: почувствуйте всю стопу и располагайте гриф над шнурками.

Таша отмечает, что не существует «идеальной» ширины, на которую следует расставлять ноги. Это зависит от телосложения, силы и доминирующих мышц. При узкой стойке больший акцент делается на подколенные сухожилия и заднюю цепь. При более широкой вы можете чуть больше задействовать квадрицепсы.

Поставить ноги в правильное положение — это полдела, теперь нужно превратить их в опоры. Укоренение ног создает напряжение в бедрах, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях перед тягой. Это действие создает вращение бедер наружу, помогая коленям двигаться правильно.

Становая тяга начинается и заканчивается со сгибания. Если сначала согнуть колени и опуститься в присед, штанга будет смещаться вперед. Если же сгибание слишком сильное, а колени разводятся в стороны, это становая тяга на прямых ногах. Идеальный вариант — промежуточный.

Если бедра будут слишком высоко, мышцы спины станут доминирующими, а ноги задействуются меньше. Если опустить их низко, это будет похоже на присед, и бедра поднимутся до того, как штанга сдвинется с места.

Как только стопы и бедра зафиксированы, пора браться за гриф. Слабый или неровный хват может сбить траекторию движения штанги, что приведет к потере энергии и снижению силы тяги еще до ее начала.

Мощная становая тяга становится еще эффективнее с выпрямленным позвоночником и крепкими широчайшими мышцами спины. Если спина округляется или широчайшие не напрягаются, штанга будет уходить от вас, рычаг ослабеет, и удар примет на себя поясница.

Не напрягайте ни одной мышцы, пока не задействуете мышцы живота. Становая тяга требует напряжения всего тела, которое усиливается правильным дыханием. Такое сочетание стабилизирует позвоночник и увеличивает передачу силы от пола к нижней части тела.

Эта финальная пауза длится около двух секунд, но она может спасти ваш подъем. Прежде чем штанга оторвется от пола, проведите экспресс-проверку всей «системы»:

Если вы везде поставили галочку, вы готовы выполнить становую тягу.

Таша Уилан объяснила, как оптимизировать технику становой тяги и сделать упражнение более плавным и сильным.

Расположите штангу над серединой стопы, прежде чем взяться за нее. Гриф должен слегка касаться голеней, когда снаряд отрывается от пола.

Не спешите, пройдитесь по всему списку и напрягитесь перед тем, как тянуть. Не забывайте про дыхание и фиксацию широчайших мышц спины.

Сплющивание грудной клетки или опускание плеч вперед создаст нагрузку на поясничный отдел позвоночника и снизит ее на ногах. Держите грудь прямо, а широчайшие мышцы спины напряженными. Двигайте вперед грудиной, а не подбородком.

Слишком высокая постановка приводит к доминированию спины, слишком низкая превращает становую тягу в приседание. Найдите золотую середину, при которой вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, а штанга плотно прилегает к голеням.