Если ваша цель — накачать широкую и рельефную спину, стоит сосредоточиться на упражнениях, направленных на определенные зоны. Одно из них активно использует четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер. По словам бодибилдера, именно горизонтальная тяга блока широким хватом помогла ему развить нижние отделы широчайших мышц спины.
Главное упражнение для создания широкой спины: четырехкратный Мистер Олимпия рассказал, как выполнять его правильно
Возможно, вы не так часто видите, как кто-то выполняет его в спортзале.
@jaycutler / соцсети
Содержание
Как создать широкую и рельефную спину
Джей Катлер
Легенда бодибилдинга, который в свои 52 года уже в отставке и не участвует в соревнованиях, подчеркивает, что для построения сильной и мощной спины с выразительным мышечным рельефом необходимо прорабатывать мышцы под разными углами. Кроме того, он напоминает о необходимости концентрироваться на связи между мозгом и мускулами. Верить Катлеру точно стоит, ведь и сегодня он сохраняет впечатляющую форму.
Что такое горизонтальная тяга широким хватом
Большинство людей в спортзале используют узкий хват при тяге блока, такой прием в первую очередь прорабатывает среднюю часть спины. Безусловно, говорит Катлер, это полезное упражнение, но более широкий хват смещает акцент на нижние широчайшие мышцы. В итоге вы развиваете ширину, которая делает спину более рельефной, а силуэт — мужественным.
Помимо широчайших мышц, тяга блока широким хватом прорабатывает ромбовидные и трапециевидные мышцы. Ключевой момент в этом упражнении для спины — акцент на контроле и сокращении мускулов, а не на простом перемещении веса.
При выполнении широкой тяги блока в активную работу включаются следующие зоны:
- Широчайшие мышцы спины, особенно внешняя часть, развитие которой позволяет создать V-образный силуэт.
- Трапециевидные мышцы участвуют в стабилизации и движениях лопаток.
- Задняя часть дельтовидных мышц поддерживает движение плечевого сустава.
- Ромбовидные мышцы помогают сводить и стабилизировать лопатки.
- Большая круглая мышца помогает широчайшим в приведении рукояти к туловищу.
Также работают стабилизаторы: бицепсы, плечелучевая мышца и разгибатели позвоночника.
Как выполнять тягу блока широким хватом
- Сядьте на тренажер и установите ноги на подставки, удерживая спину прямой, а корпус устойчивым.
- Возьмитесь за рукоять широким хватом, примерно на ширине плеч. Кисти направлены вниз или слегка наружу; руки прямые.
- Медленно тяните рукоять на себя, к верхней части живота. При этом сводите лопатки вместе, направляя локти назад, но не заводя их далеко за корпус.
- В верхней точке упражнения сделайте паузу и максимально напрягите мышцы верхней части спины.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение, контролируя движение и не позволяя весу резко опускаться.
- Весь процесс выполняйте плавно, избегая рывков, с поддержанием нейтрального положения позвоночника.
В этом упражнении основное внимание уделяется работе мышц спины, удержанию правильной осанки и плавности движения. Такая работа поможет предотвратить травмы и максимально эффективно воздействовать на мышцы.
Ошибки при выполнении тяги широким хватом
Для достижения максимального эффекта и безопасного выполнения упражнения важно контролировать технику, работать с умеренным весом и сохранять правильное положение корпуса и лопаток на протяжении всего движения.
Джей Катлер
Чтобы получить от нагрузки максимум пользы, изучите наиболее распространенные ошибки и старайтесь их избегать:
- Округление спины. При выполнении упражнения спина должна быть прямой, нейтральной, иначе снижается эффективность и возрастает риск травм позвоночника.
- Чрезмерный прогиб в пояснице. Это может привести к напряжению и травмам нижней части спины, поэтому важно держать поясницу в естественном положении.
- Неправильное положение лопаток. Лопатки нужно сводить и опускать вниз при тяге, чтобы обеспечить правильную активацию мышц спины.
- Слишком быстрый темп. Резкие и быстрые движения снижают контроль и нагрузку на мышцы. Рекомендуется выполнять упражнение плавно, с паузой в верхней точке.
- Тяга не к животу, а к груди. Это усложняет контроль и создает лишнее напряжение на плечевые суставы.
- Чрезмерная раскачка корпуса и вытягивание рук за рукоять. Эти ошибки снижают нагрузку на целевые мышцы и увеличивают риск травмы.
- Слишком большой вес. В этом случае уменьшается амплитуда движения, а техника ухудшается.
- Включение бицепсов. Сильное включение бицепсов снижает эффективность работы мышц спины. Руки должны вести движение, отводя локти назад.
«Многим людям сложно правильно включить спину, поэтому здесь важна связь между мозгом и мышцами. Сосредоточьтесь на растяжении и сокращении мышц с каждым повторением, чтобы развить толщину и ширину нижних отделов широчайших мышц спины», — советует Джей Катлер.