Полный гид по правильным тренировкам на год вперед

Независимо от того, нужна ли вам полная перезагрузка или вы хотите лишь внести некоторые изменения в тренировки и сделать их более эффективными, стоит разобраться, какие методы реально хорошие, а какие можно считать данью моде и оставить их в прошлом. Определиться бывает непросто, поэтому стоит изучить, что об этом думают признанные эксперты.

Группа спортсменов, фитнес-тренеров и производителей спортивного оборудования составила исчерпывающий список трендов, которые определят будущее тренировок, и тех веяний, о которых можно смело забыть. Вот их рекомендации.

Все больше людей начинают заниматься силовыми тренировками, понимая, что наращивать мышечную массу крайне важно, особенно с возрастом. Можно подобрать функциональные тренировки, которые подходят вашему образу жизни, даже если вы не заинтересованы в целенаправленных занятиях фитнесом.

Эксперты делают ставку на умеренные кардиотренировки и ходьбу в качестве основной формы активности для здоровья сердца. Их преимущества часто недооцениваются, но если вы ищете долгосрочные эффекты, регулярные тренировки помогут улучшить работу кардиореспираторной системы, повысить аэробные возможности, снизить риск диабета второго типа, гипертонии и высокого уровня холестерина.

Пилатес и йога стремительно набирают популярность среди мужчин, так как объединяют силовые тренировки и упражнения на гибкость. Они полезны для баланса разума и тела, а также для долголетия.

Ракинг набирает популярность с 2023 года, что в целом соответствует растущему интересу к фитнесу на открытом воздухе. Этот вид тактической подготовки предполагает походы или прогулки с утяжеленным рюкзаком и сочетает развитие силы и выносливости.

В состоянии стресса мозг работает хуже, из-за чего снижаются когнитивные способности, общее благополучие и удовлетворенность жизнью. Эксперты рекомендуют уделять отдельное внимание здоровью мозга, чему способствует в том числе и физическая активность. Отдельно стоит рассмотреть возможность использования приложений «для тренировки мозга» и традиционные методы управления стрессом.

VR и геймификация тренировок помогают фитнесу сохранять актуальность и привлекательность. Игровые тренировки превращают сложные упражнения в развлечение и сохраняют мотивацию.

Часто фитнес отпугивает новичков, так как кажется сложным и затратным по времени. Поэтому гибридные методы становятся более распространенным. Они позволяют одновременно достигать нескольких целей, не такие изнурительные, как кроссфит, а также уделяют больше внимания профилактике травм.

Поклонники спорта стали отчетливее осознавать важность восстановления. Все популярнее становятся такие домашние методы и технологии, как ледяные ванны, самые разные массажные устройства, сауны и даже одеяла с эффектом сауны. Это делает восстановление более эффективным и легким, что в итоге способствует регулярности тренировок.

В последние пару лет эксперты отмечают возвращение таких ностальгических видов тренировок, как степ-аэробика, катание на роликах, брейк-данс и бокс. Их прогнозы связаны с тем, что и в 2025 году мы будет слышать о них все чаще.

Мантра «никаких дней отдыха» давно устарела; осознанность, отдых и восстановление выходят на первый план. Фитнес должен быть приятным и эффективным.

Похоже, в 2025 году популярность HIIT и кроссфита снизится еще больше. Чрезмерное использование высокоинтенсивного кардио несовместимо с растущим вниманием к здоровью, балансу и восстановлению.

Грудь в понедельник, спина во вторник, бедра в среду, не забыть про день ног... Тренировки основных групп мышц в разные дни недели или сплит-метод изжили себя. На первый план выходят гибридные программы и тренировки на все тело.

Эксперты недовольны «частичными повторениям», выполняемыми в конце качественных сетов для большей стимуляции мышц. Дело в том, что нет убедительных доказательств, что этот подход работает. Лучше сосредоточиться на упражнениях в полном диапазоне, пусть их и будет меньше.

Заблуждение о том, что поднятие тяжестей вредит пояснице и коленям, уходит в прошлое. Сегодня силовые тренировки признаны полезными для улучшения здоровья суставов и развития общей силы. Главное — следить за техникой и прогрессировать постепенно.

В стандартных инструкциях ко многим упражнениям можно услышать: «Не допускайте, чтобы колени выходили за носки». Однако это не имеет под собой никакой логики, поэтому техника выпадов и приседаний постепенно меняется. Все зависит от индивидуальной анатомии и подвижности.