Если вы только недавно начали ходить в спортзал, вероятно, могли заметить, что некоторые останавливаются и задерживаются в середине сгибания бицепса или приседания. Эти паузы делаются не просто для того, чтобы продемонстрировать силу и контроль. Это изометрический прием, который помогает добиваться серьезных результатов.
Домашняя тренировка для тех, кому не хватает времени на фитнес: отличная форма в короткий срок
Эти упражнения могут заменить полноценную тренировку в зале.
Freepik
Содержание
Несколько секретов от профессионального тренера
По словам бывшего футболиста и сертифицированного тренера Бретта Уильямса, изометрические упражнения фокусируются на паузе и удержании определенной части движения. Это один из трех типов мышечных сокращений: эксцентрический, концентрический и изометрический.
Обычно все знакомы с концентрическими мышечными сокращениями, которые происходят, когда сила, которую производят мышцы, превосходит силу груза, который поднимает человек. Эксцентрические мышечные сокращения происходят, когда человек опускает груз: мышцы удлиняются, потому что генерируют меньше силы, чем внешняя нагрузка. Изометрическое сокращение происходит, когда сила, которую создают мышцы, равна силе внешней нагрузки. Когда это происходит, мускулы создают силу, не удлиняясь и не укорачиваясь.
Для максимального эффекта следует использовать все три сокращения в тренировках. Однако большинство стандартных упражнений в спортзале, например, становая тяга, сгибание рук на бицепс или отжимания, требуют сосредоточиться только на двух типах сокращений: эксцентрических и концентрических. Поиск способов включить изометрические удержания в тренировку может помочь развить серьезную силу и добиться более впечатляющих результатов.
Независимо от того, новичок вы или опытный лифтер, эти стационарные упражнения помогут выстроить связь между мозгом и мышцами, и, особенно если вы делаете паузу во время очень сложной точки упражнения, вы обучаете тело быть устойчивым во время части упражнения, которую вы, возможно, захотите выполнить быстрее. Фитнес-эксперт говорит, что удержание может увеличить силу и снизить усталость.
Насколько важна диета
Если вы хотите действительно быть в форме, то в первую очередь позаботьтесь о своем питании. Так, чтобы избавиться от лишнего жира, придется создать в рационе дефицит калорий. Вообще же лучше исключить из меню фастфуд, полуфабрикаты, сладкое и другие вредные продукты.
Однако и отказываться от спорта не стоит. Регулярные тренировки помогут вам чувствовать себя лучше, укрепят мышцы и ускорят процесс похудения.
7 упражнений для домашней тренировки
Подъемы на носки
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Поднимитесь на носки, затем снова опуститесь на полную стопу.
Выпады с поворотами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед и повернитесь вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте выпад левой ногой и повернитесь влево.
Приседания с выпрыгиванием
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад;
- Мягко приземлитесь.
Отжимания с приведением коленей
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- В это же время подтяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Планка с прыжками
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Затем прыжком сведите их обратно.
Ножницы
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите, руки вытяните вдоль туловища;
- Начните разводить и скрещивать ноги.
Полукруг
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите к потолку;
- Руки положите под ягодицы;
- Опустите прямые ноги вправо, затем перенесите их на левую сторону.