В негативных подтягиваниях вы бросаете вызов самой гравитации. Мышцы становятся сильнее при эксцентрическом сокращении, то есть когда удлиняются, а не при концентрическом сокращении, когда укорачиваются при сгибании. Негативные подтягивания требуют, чтобы вы начинали с полного подтягивания и медленного возвращения в мертвый вис, когда руки полностью выпрямляются.
Что такое негативные подтягивания и почему стоит научиться их выполнять: все о правильной технике упражнения
Какие мышцы задействуют негативные подтягивания и как их выполнять?
Freepik
Содержание
Что такое негативные подтягивания?
Эксцентрическое движение мышц генерирует больше силы при более низкой скорости метаболизма, вероятно, из-за участия титина в удлинении мышц. Кроме того, оно задействует множество дополнительных мышц, таких как кор, пресс, верхняя и нижняя части спины, поскольку движение тела вниз должно быть стабилизировано и контролируемо. Сила, генерируемая мышцами, задействует сухожилия в активной растягивающей способности, удлиняя их по мере растяжения и увеличивая собственную силу и устойчивость.
Положение мертвого виса имеет дополнительные преимущества. В первую очередь оно увеличивает силу хвата, которая является важным предиктором общего здоровья. Оно также помогает развивать фасциальную подготовку, которая имеет важные последствия для способности организма уставать от упражнений и переводить мышечную силу в мощь и взрывное движение.
Какие мышцы работают при негативных подтягиваниях
В таком варианте подтягиваний акцент делается на те же мышцы, что и в классическом упражнении, то есть на:
- дельтовидной;
- трехглавой;
- двуглавой мышцах плеча;
- трапециевидной;
- ромбовидной;
- широчайших мышцах.
Помните, что перед любой тренировкой нужна разминка. Она поможет разогреть мышцы и подготовит их к предстоящим нагрузкам, то есть снизит риск получить травмы в процессе.
Как выполнять негативные подтягивания
В негативных подтягиваниях начинайте с выполнения двух-трех подходов по три-десять повторений. Выбирайте подходы и повторения, основываясь на вашей способности поддерживать хорошую технику на протяжении всего упражнения.
Пошаговое руководство по выполнению упражнения:
- Возьмитесь за перекладину полным хватом сверху, ладони обращены от вас. Руки должны быть на ширине плеч или немного шире. Если вы не можете схватить перекладину, подпрыгните или встаньте на плиометрический ящик или ровную скамью.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Напрягите ягодицы и квадрицепсы, одновременно задействуя корпус. Ребра должны быть опущены, а таз слегка подтянут. Лопатки должны быть повернуты вниз к позвоночнику и немного назад и вместе. Локти должны быть согнуты, при этом активно задействуются широчайшие мышцы спины. Подбородок должен оставаться подтянутым на протяжении всего движения, как будто вы держите яйцо под ним.
- Сойдите с ящика и позвольте ногам свисать, удерживая подбородок выше перекладины. Все повторения должны начинаться из этого исходного положения.
- Сохраняя крепкий хват и напряжение во всем теле, начните первое негативное подтягивание, одновременно выпрямляя руки и позволяя лопаткам повернуться вверх и отойти от позвоночника.
- Медленно опустите тело в нижнюю позицию, сохраняя напряжение в мышцах спины. Постарайтесь опуститься как минимум за три-пять секунд. Ваши руки должны быть выпрямлены с небольшим сгибом в локтях, лопатки должны быть повернуты вверх от позвоночника.
- После первого подтягивания вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Как тренироваться безопасно: общие правила
Если у вас были проблемы со здоровьем в прошлом или есть существующие, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. Правильная техника упражнений имеет важное значение для обеспечения безопасности и эффективности занятий, но вам может потребоваться модифицировать каждое упражнение для достижения оптимальных результатов в зависимости от индивидуальных потребностей.
Всегда выбирайте вес, который позволяет вам полностью контролировать свое тело на протяжении всего упражнения. При выполнении любого упражнения внимательно следите за своим телом и немедленно останавливайтесь, если заметите боль или дискомфорт.
Чтобы видеть постоянный прогресс и наращивать силу тела, включите в программу тренировок правильные разминки, отдых и питание. Результаты в конечном итоге будут основаны на вашей способности адекватно восстанавливаться после тренировок. Отдыхайте в течение 24-48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.