В то время как бицепсы отвлекают на себя всеобщее внимание, когда дело доходит до демонстрации мускулов, именно трицепсы заставляют руки выглядеть больше. Они составляют две трети мышечной массы руки, однако при неправильном подходе к тренировкам прогресса можно не увидеть. Вот пять распространенных ошибок, которые порой допускают даже профессионалы.
Наращивайте объем трицепсов правильно: 5 частых ошибок и 6 огненных упражнений на руки
С такой тренировкой вы очень быстро увидите прогресс.
Unsplash
Содержание
Популярные ошибки тренировок на трицепсы
Не работает вся мышца
Трицепс состоит из трех отдельных головок: длинной, медиальной и латеральной. Самые популярные упражнения вроде разгибаний и отведений рук задействуют вторую и третью. Чтобы иметь более крупные и массивные руки, следует работать над всеми тремя головками трицепса.
Как исправить
- Обязательно изолируйте длинную головку с помощью жимов над головой.
- Сбалансируйте программу тренировок на трицепс, включив в нее обратные разгибания для медиальной головки.
- Прорабатывайте все три головки с помощью отжиманий на брусьях и жима лежа узким хватом.
Неправильный порядок
Возможно, стоит пересмотреть порядок упражнений. Планируя программу на трицепс, убедитесь, что выстраиваете упражнения в порядке, который легко соблюдать самим мышцам. Это не будет истощать их в самом начале.
Как исправить
- Всегда выполняйте сложные движения — жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях — в начале, перед поднятием тяжестей.
- Затем должны идти упражнения со свободным весом на одну или две руки.
- В конце выполняйте изолированные или тросовые упражнения.
Зависимость от тренажеров
Чрезмерно используя тренажеры и тросы, вы замедляете рост трицепсов, это препятствует вовлечению мышц и стабильности, которые нужны для набора массы. Кроме того, тренажеры и тросы блокируют вас, ограничивая диапазон движений.
Как исправить
- Включите упражнения на разгибание рук с EZ-штангой или гантелями для обеспечения стабильности мышц.
- Всегда начинайте со сложных упражнений, в которых используется вес тела, например, отжиманий на брусьях или отжиманий в упоре лежа.
Плохая техника
При неправильной технике выполнения упражнений на трицепс вы не нацеливаетесь на группу мышц, которую хотите нарастить. Хуже того, неправильная техника нагружает вторичные мышцы и суставы, что может привести к перетренированности травмам.
Как исправить
- При выполнении любых упражнений с поднятием гантелей над головой или жимом штанги вниз не разводите локти в стороны и держите их прижатыми к бокам.
- Полностью выпрямите руки в конце упражнения, чтобы полностью растянуть трицепсы и правильно их задействовать.
- Не размахивайте руками и не блокируйте суставы, чтобы нагрузка распределялась на целевую мышцу.
Перетренированность
Одна из самых больших ошибок, которую можно совершить, — это переусердствовать. Так происходит потому, что трицепсы участвуют во многих упражнениях на верхнюю часть тела от отжиманий до жима лежа. Обязательно давайте им время на восстановление.
Как исправить
- Не делайте больше двенадцати повторений одного упражнения, когда речь идет о проработке трицепсов.
- Обязательно давайте трицепсам восстановиться в течение 48-60 часов.
- Выполняйте каждое повторение намеренно с контролируемой эксцентрикой, чтобы максимизировать сокращение.
6 упражнений на трицепс
Фитнес-блогер Крис Херия назвал упражнения, которые помогут максимально вовлечь мускулы в работу и действительно хорошо проработать их.
Разгибания руки с гантелью из-за головы
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руку возьмите гантель;
- Поднимите руку со снарядом к потолку, а затем предплечье опустите за голову;
- Вторую руку положите на противоположное плечо или поставьте на пояс;
- Разогните руку и поднимите предплечье;
- Повторите несколько раз на одну сторону, затем столько же на другую.
Бриллиантовые отжимания
- Встаньте в упор лажа на прямых руках;
- Руки поставьте близко друг к другу — так. чтобы большие и указательные пальцы соприкасались;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы локтями коснуться пола;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходную позицию.
Корейские отжимания
- Ухватитесь за перекладину обычным хватом, перекиньте через нее ноги и опустите их;
- Повисните так, чтобы руки оказались сзади;
- Полностью выпрямите локти и напрягите мышцы;
- Согните локти и опуститесь;
- Снова выпрямите локти.
Французский жим от перекладины
- Упритесь руками в низкую перекладину;
- Выпрямите все тело и слегка наклонитесь всем корпусом;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы ваша голова оказалась под перекладиной;
- Снова разогните локти и вернитесь в исходное положение.
Обратные отжимания
- Сядьте на скамью, диван или стул;
- Руки уберите за спину;
- Поднимите таз и выпрямите ноги;
- Опуститесь вниз, согнув локти и опустите таз к полу;
- Снова полностью выпрямите локти и поднимитесь.
Отжимания на брусьях с отягощением
- Упритесь руками в брусья, корпус и голову наклоните вперед;
- Возьмите для упражнения любое отягощение;
- Ноги согните в коленях;
- Медленно опуститесь вниз, не меняя положение тела — старайтесь двигать только плечевыми и локтевыми суставами;
Дойдя до угла в 90 градусов, выжмите тело и выйдите наверх.