Упражнения на мышцы кора — важная часть хорошо сбалансированной фитнес-программы. Некоторые выполняют приседания и отжимания время от времени, а упражнения на корпус часто игнорируются. Тем не менее, эту группу мышц, расположенных вокруг туловища, следует привести в лучшую форму. И не только для создания рельефного пресса.
Создаем рельефный пресс к лету: 7 крутых упражнений, которые ускорят прогресс
Накачайте шесть кубиков без поездок в тренажерный зал.
Freepik
Содержание
Мышцы живота и тренировки
Как поясняют эксперты клиники Майо, корпус — это центральная часть тела, включающая таз, поясницу, бедра и живот. Мышцы живота, как мы знаем, чаще называют прессом. Упражнения на корпус тренируют их, чтобы они работали в гармонии. Это приводит к улучшению равновесия и устойчивости. Стабильность важна и во время занятий спортом, и в повседневной деятельности.
Слабые мышцы кора могут привести к большей усталости, меньшей выносливости и травмам. Это также делает нас склонными к плохой осанке, болям в пояснице и травмам мышц. Укрепление мышц кора помогает облегчить эти состояния и снизить риск падений.
7 упражнений для домашней тренировки на пресс
Чтобы ускорить прогресс, выполняйте эти упражнения в три-четыре подхода по 45 секунд. Тренировкам стоит уделять четыре дня в неделю, давая телу время на отдых и восстановление
Складка
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
- Поднимите ноги и лопатки;
- Руками потянитесь к стопам;
- Вернитесь в исходное положение.
Обратные скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите, руки уберите за голову;
- Поднимите таз и потяните колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
V-скручивания с чередованием ног
- Сядьте на пол, спину отклоните назад, ноги выпрямите и поднимите;
- Руки уберите за спину;
- Подтяните правое колено к груди, затем левое;
- Продолжайте так чередовать ноги.
Ножницы
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите, руки положите под ягодицы;
- Начните скрещивать и разводить ноги.
Уголок лежа
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите, руки вытяните вперед;
- Поднимите лопатки;
- Задержитесь в таком положении.
Лодочка с покачиваниями
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
- Поднимите ноги примерно на 20 сантиметров от пола;
- Начните раскачиваться вперед-назад.
Скручивания + пульсация
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите, руки вытяните вдоль туловища и тоже оторвите от пола;
- Поднимите лопатки и задержитесь в таком положении;
- Сделайте 4 покачивания руками и вернитесь в исходную позицию.
Плоский живот и тренировки: выводы
Если вы хотите избавиться от излишков жира, в первую очередь придется обратить внимание на свой рацион и создать дефицит калорий. Лишний вес начнет уходить, только когда вы станете тратить больше энергии, чем потребляете. При этом диета не должна быть слишком строгой, ведь организму нужно получать все необходимые полезные вещества.