Упражнения на корпус являются важной частью хорошо сбалансированной фитнес-программы. Некоторые люди могут делать приседания и отжимания время от времени, но упражнения на кор часто игнорируются. Тем не менее, говорят эксперты клиники Майо, стоит привести эти мышцы в лучшую форму.
Как добиться плоского живота и улучшить осанку: фитнес-блогер поделился 5 эффективными упражнениями
Их можно выполнять даже дома, никаких снарядов не нужно.
Freepik
Содержание
Зачем выполнять упражнения на кор
Корпус — это центральная часть вашего тела, он включает таз, поясницу, бедра и живот. Мышцы живота иногда называют прессом. Упражнения на корпус тренируют все эти зоны, чтобы мышцы работали в гармонии. Это приводит к лучшему равновесию и устойчивости, также называемой стабильностью, которая важна и для повседневных дел, и для спорта.
Любое упражнение, которое задействует мышцы живота и спины скоординированным образом, считается основным упражнением. Например, использование свободных весов при сохранении стабильности основного тела тренирует и укрепляет многие мышцы, в том числе основные. Классические упражнения на корпус стабилизируют и укрепляют его. К ним относятся планки, приседания и упражнения с фитнес-мячом.
Что такое мышцы кора
Кор — это достаточно большая группа мышц позвоночного и тазобедренного отдела. Именно он помогает стабилизировать тело и распределяет нагрузку во время движений. Он включает в себя:
- прямую мышцу живота, то есть брюшной пресс;
- косые мышцы живота;
- поперечную мышцу живота;
- малые и средние ягодичные мышцы;
- приводящие мышцы;
- мышцы задней поверхности бедра;
- подостную мышцу, расположенную в районе лопаток;
- клювовидно-плечевую мышцу;
- разгибатели спины.
Как эффективно качать кор дома
Таким комплексом упражнений поделился блогер Роман Овчаров.
Скручивания с поднятыми ногами
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх;
- Прижмите поясницу;
- Руки вытяните вперед;
- Поднимите лопатки и потянитесь руками к ногам;
- В это же время немного поднимите таз;
- Вернитесь в исходное положение.
Подъемы таза
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за спину;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию, а колени — прямой угол;
- Вернитесь в исходное положение.
Можете поднять одну ногу, чтобы усложнить упражнение.
Каракатица
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх, руки вытяните наверх;
- Потяните руки и туловище вправо, поднимите лопатки и немного переместитесь спину;
- Затем опустите лопатки, поднимите таз и приставьте его на то же место, что и лопатки;
- Продолжайте шагать таким образом.
Ласточка
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь вперед;
- Поднимите правую ногу так, чтобы она образовала одну линию с телом;
- Руки разведите по сторонам;
- Задержитесь в таком положении.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
